酒精会减少快速眼动睡眠吗？
是的，这是所有研究中最一致的发现。快速眼动睡眠是大多数梦境发生的阶段，对记忆巩固和情绪调节至关重要。一项2024年的荟萃分析整合了27项独立研究的数据，发现即使是低剂量的酒精——大约两标准杯——也会减少快速眼动睡眠，且剂量越高，影响越严重[3]。这意味着，即使睡前少量饮酒，也很可能会减少你的梦境睡眠时间。
一项针对超过8.5万人、使用床垫下睡眠追踪设备的大型真实世界研究证实：在参与者报告饮酒的夜晚，其快速眼动睡眠占比相比未饮酒夜晚下降了1.71%[5]。这个数字看似微小，但放在整夜睡眠中，却意味着修复性睡眠的显著流失。另一项针对慢阻肺患者的研究发现，中等剂量酒精（每公斤体重0.5克，约合3-4杯酒）会使快速眼动睡眠占总睡眠时间的比例减少3.1%[4]。规律显而易见：酒精始终会抑制快速眼动睡眠。
酒精起初能帮助睡得更深吗？
是的，但这是一种权衡，而非益处。酒精能增加前半夜的慢波睡眠（深度睡眠），这就是为什么许多人觉得它有助于入睡并睡得沉。一项大型真实世界研究发现，饮酒与深度睡眠比例增加1.38%相关[5]。然而，如上所述，这种早期的提升是以牺牲后半夜的快速眼动睡眠为代价的。
酒精对深度睡眠的影响可能因性别而异。一项涉及23名参与者的研究发现，与男性相比，女性在高呼气酒精浓度下慢波睡眠的增加更为显著，这表明女性可能对酒精的镇静作用更为敏感[1]。但同一项研究也发现，更高的酒精峰值浓度与女性慢波睡眠减少相关，这使得情况更加复杂。关键在于：酒精或许能在初期加深睡眠，但会破坏睡眠阶段的整体平衡。
喝酒会让你醒得更频繁、睡得更晚吗？
是的，酒精会破坏睡眠并打乱你的昼夜节律。这项大规模真实世界研究发现，在饮酒的夜晚，人们入睡后的清醒时间增加了3.97%——也就是说，他们夜间醒着的时间更长[5]。这很可能是因为身体在代谢酒精，以及随着血液酒精浓度下降而产生的反弹效应所致。
酒精还会推迟你的起床时间。一项针对251名有睡眠和疼痛困扰的女性的研究发现，每多喝一杯酒，第二天早上的起床时间就会延迟8分钟[6]。也就是说，喝五杯酒会让你的起床时间推迟大约40分钟。这表明酒精会扰乱昼夜节律，使你在惯常时间更难醒来。有趣的是，一项研究发现，在排除非饮酒夜晚的影响后，睡前呼气酒精浓度（最高达0.087毫克/升）并不能强烈预测睡眠变化[2]，但这可能是因为更高剂量或连续多晚饮酒时，这种影响才更为显著。
关于这些来源
该回答基于6篇经同行评审的研究构建而成——发表于2016年至2026年间，其中3篇为2024年及以后发表，4篇发表于Q1期刊——这些研究是从通过质量筛选的6篇研究中选出的最具相关性的成果，而后者又源自从超过5亿篇论文数据库中检索到的48篇文献。
本文引用的文献
062 晚间狂饮酒精后慢波睡眠的性别差异
在一项涉及23名参与者的随机交叉研究中，狂饮酒精（4-5杯）对女性慢波睡眠的增加幅度大于男性，且女性中更高的呼气酒精峰值浓度与更少的慢波睡眠相关，这表明酒精的镇静作用存在性别差异。
0221 睡前呼气酒精浓度（psBrAC）与睡眠多导图（PSG）
在一项涉及30名健康成人的交叉研究中，睡前呼吸酒精浓度（均值0.066 mg/L）在控制非饮酒夜晚的影响后，与睡眠阶段变化或入睡潜伏期无显著关联，提示中等酒精水平对睡眠影响极小。
酒精对健康成年人后续睡眠的影响：一项系统综述与荟萃分析
一项涵盖27项研究的荟萃分析发现，即使低剂量酒精（约2杯）也会减少快速眼动睡眠，而高剂量酒精（约5杯）虽能缩短入睡潜伏期，但会加剧快速眼动睡眠的紊乱，且存在明确的剂量-反应关系。
睡前饮酒对稳定期慢性阻塞性肺疾病患者的睡眠阶段和血气指标产生轻微影响。
在一项针对26名COPD患者的开放标签研究中，中等剂量酒精（0.5克/千克）使快速眼动睡眠占总睡眠时间的比例减少了3.1%，并轻微增加了睡眠期间的二氧化碳水平，但对大多数参与者的呼吸影响极小。
1278 项关于自我报告的日常生活方式行为与客观睡眠参数之间关联的研究：基于大规模真实世界样本
在一项涵盖超过85,000名参与者（共230万个夜晚）的大型真实世界研究中，通过个体自身对照分析发现，饮酒与入睡后清醒时间增加3.97%、快速眼动睡眠减少1.71%以及深度睡眠增加1.38%相关。
0998 一醉方休：有睡眠与疼痛困扰的女性在酒精、大麻使用及就寝与起床时间上的变化
在一项针对251名有睡眠和疼痛困扰的女性进行的每日日记研究中，每多喝一杯酒精饮料，次日早晨的醒来时间就会延迟8分钟，这表明酒精对昼夜节律的干扰具有剂量依赖性。