多少运动量、哪种运动方式，最能有效降低炎症？
中等强度的有氧运动——例如快走、游泳或骑自行车——是目前研究最充分、对减轻慢性炎症最有效的运动类型。一项2025年针对10项临床试验的荟萃分析显示，老年人在最大心率的60%–80%强度下，每次运动30–60分钟，每周进行2–3次有氧训练，可显著降低三种关键炎症标志物：C反应蛋白（CRP）下降约15%，白细胞介素-6（IL-6）下降约14%，肿瘤坏死因子-α（TNF-α）下降约12%[1]。同一分析还表明，抗炎细胞因子白细胞介素-10（IL-10）增加了约50%[1]。
即使是强度较低的运动也有帮助。2024年一项针对102名认知衰弱老年人的随机试验发现，经过24周的八段锦（一种缓慢、冥想式的身体练习）后，促氧化标志物MDA降低了约1.1 nmol/mL，抗氧化酶SOD增加了约10 U/mL，同时抗炎细胞因子如IFN-γ和IL-2也有所提升[2]。这表明，即使是温和且持续的运动，也能使身体转向抗炎状态。
对于患有慢性疾病的人群而言，运动剂量至关重要。一项2023年针对1200余名成年人（含部分1型糖尿病患者）的纵向研究发现，任何中等强度到高强度的身体活动（MVPA）均与炎症标志物PAI-1水平降低11%相关；而达到每周150分钟以上的运动指南标准，则与糖尿病患者PAI-1水平下降17%相关联[8]。在2024年一项基于NHANES数据的大规模分析中，抑郁风险（与炎症密切相关）的最大降幅出现在每周代谢当量（MET）为1200至1722分钟的运动量区间（相当于每周快走150至200分钟）[6]。
高强度运动比低强度运动效果更好吗？
对大多数人而言，中等强度的运动足以减轻炎症，而极高强度的运动未必能带来额外益处——在某些情况下甚至可能适得其反。2021年一项涵盖27项研究的系统综述与荟萃分析发现，总体而言，高强度运动在降低IL-6、TNF-α或IL-10水平方面并未比低强度运动更有效[7]。然而，针对C反应蛋白（CRP）这一指标，高强度训练在中年人群体以及持续超过9周的运动方案中效果更佳，可使CRP水平额外降低0.5毫克/升，优于低强度运动[7]。
一项2024年针对孕妇的研究发现了一个有趣的U型模式：进行中等强度体育活动的女性，其C反应蛋白水平比低活动量的女性低10%；然而，高活动量女性的C反应蛋白水平反而比中等活动组高出14%[3]。这表明，对于某些人群而言，适度运动恰好处于减轻炎症的最佳平衡点。
即使是一次高强度的离心运动（如增强式跳跃），也会暂时引发炎症标志物升高——一项2025年针对12名活跃男性的研究显示，运动后IL-6、IL-10和TNF-α均立即上升[4]。但这种急性反应是正常且暂时的；长期的抗炎益处来自规律训练，而非每次都练到力竭。
运动抗炎：谁受益最大，是否存在限制？
老年人和患有慢性炎症的人群似乎获益最大。2025年的一项荟萃分析聚焦于60岁以上成年人，发现 aerobic exercise（有氧运动）能显著降低CRP、IL-6和TNF-α水平[1]。慢性肾病患者同样受益：2021年一项针对84名慢性肾病患者的研究显示，经过12周有氧训练，血浆肌生成抑制蛋白（一种与炎症相关的肌肉萎缩因子）下降了约20%，尽管该组患者的全身性炎症指标（CRP、IL-6）并未显著降低[5]。这表明，即使运动未能降低所有血液炎症标志物，它仍可能有助于抵消部分炎症损伤。
运动还有助于特定高风险群体减轻炎症。2021年一项针对儿童癌症幸存者的随机试验发现，与对照组相比，结构化运动方案显著降低了系统性免疫炎症指数（SII）——一种综合性的炎症标志物[11]。在吸烟者中，2026年的一项研究表明，中等强度的游泳可降低唾液中IL-8和TNF-α的水平，表明气道炎症有所减轻[9]。
然而，运动并非对所有人都是一剂万能灵药。在一项慢性肾病研究中，为期12周的运动虽改善了肌肉功能，却未能降低全身性C反应蛋白或白细胞介素-6水平[5]。而2021年一项针对2500余名40-79岁男性的研究显示，较高的炎症标志物（超敏C反应蛋白、白细胞计数）与较低的身体活动水平和较慢的步速相关，但运动并未在4年内阻止肌肉减少症（肌肉流失）的发生[10]。这表明，运动是减轻炎症的有力工具，但最佳效果需与饮食、睡眠及医疗护理等更广泛的策略相结合。
本文引用的文献
有氧运动对老年人慢性炎症的影响：一项系统综述与荟萃分析
一项2025年针对10项试验的荟萃分析发现，有氧运动（每次30–60分钟，每周2–3次）可使老年人的C反应蛋白（CRP）显著降低约15%，白细胞介素-6（IL-6）降低约14%，肿瘤坏死因子-α（TNF-α）降低约12%，同时使抗炎因子白细胞介素-10（IL-10）增加约50%。
八段锦运动对认知衰弱老年人认知衰弱、氧化应激及慢性炎症的影响：一项随机对照试验
一项2024年针对102名认知衰弱老年人的随机试验发现，经过24周的八段锦锻炼，促氧化标志物MDA降低了约1.1纳摩尔/毫升，抗氧化剂SOD增加了约10单位/毫升，同时抗炎细胞因子IFN-γ和IL-2的水平也有所提升。
孕期体力活动与循环炎症标志物及细胞因子的关联：一项基于人群的队列研究
一项2024年针对883名孕妇的队列研究发现，与低强度体力活动相比，中等强度体力活动与C反应蛋白水平降低10%相关，但高强度体力活动则与C反应蛋白水平比中等强度活动高出14%相关。
日间离心运动对活跃青年男性炎症标志物及抗氧化防御能力的影响。
一项2025年针对12名活跃男性的交叉研究发现，单次离心运动（增强式跳跃）会在运动后立即暂时升高IL-6、IL-10和TNF-α水平，且傍晚的反应比早晨更显著。
炎症与身体功能障碍：慢性肾脏病对中等强度运动的反应
一项2021年针对84名慢性肾病患者的研究发现，经过12周的有氧训练，血浆肌肉生长抑制素水平降低了约20%，但全身性C反应蛋白或白细胞介素-6水平并未显著下降。
体力活动、抑郁与炎症标志物的三角关系：基于NHANES数据的大规模横断面分析
一项2024年针对NHANES数据（涵盖超过1万名成年人）的分析发现，体力活动与抑郁症状及炎症标志物呈负相关，其中每周1200至1722代谢当量分钟（MET-min）的运动量对抑郁风险的降低效果最为显著。
运动强度对慢性炎症的影响：一项系统综述与荟萃分析。
一项2021年对27项研究的荟萃分析发现，运动强度对IL-6、TNF-α或IL-10的影响并不显著，但在中年人群及持续超过9周的运动计划中，高强度训练比低强度训练更能降低CRP水平。
美国成年1型糖尿病与非糖尿病患者中体力活动与炎症标志物的纵向关联。
一项2023年针对1255名成年人（包括1型糖尿病患者和非患者）的纵向研究发现，任何中等至高强度的体力活动都与PAI-1水平降低11%相关，而在糖尿病患者中，每周运动≥150分钟则与PAI-1水平降低17%相关。
中等强度运动对吸烟者唾液中IL-8和TNF-α分泌的影响：预防慢性炎症的尝试
一项2026年针对吸烟者的研究发现，中等强度的游泳能显著减少唾液中IL-8和TNF-α的分泌，表明其对慢性炎症具有预防作用。
炎症标志物与老年男性（40-79岁）的生活质量、体力活动和步速相关，但与肌少症无关。
一项2021年针对2577名40至79岁男性的研究发现，较高的超敏C反应蛋白（hs-CRP）和白细胞计数与较低的身体活动水平和较慢的步速相关，但并未预测4年内肌肉减少症的发生。
运动可降低儿童癌症患者的全身免疫炎症指数（SII）。
一项2021年针对儿童癌症幸存者的随机试验发现，与对照组相比，结构化运动方案显著降低了系统性免疫炎症指数（SII）。