运动能在多大程度上逆转动脉硬化，以及需要多久才能见效？
简短回答：单次运动可在几分钟内暂时降低动脉僵硬度，但要想实现持久改善，需要持续数周的系统训练。一项涵盖30项研究的荟萃分析显示，运动后即刻脉搏波传导速度（PWV）——衡量动脉僵硬度的金标准指标——并无变化，但30分钟后显著下降（效应量-0.27，表明虽幅度有限但确有效果）[2]。然而，这种益处会在24小时内消退，这意味着需要每日坚持运动才能维持较低的僵硬度[2]。
对于慢性逆转，证据更为充分。一项针对老年人的16项随机对照试验的系统综述发现，仅进行有氧训练可使脉搏波传导速度（PWV）平均降低-0.62米/秒，而有氧与抗阻训练相结合则能实现更大的降幅，达到-0.85米/秒[11]。从临床意义来看，PWV每增加1米/秒，心血管事件风险就会升高15%，因此接近1米/秒的降低具有显著的临床价值。单独进行抗阻训练的效果为中性（变化值为0.06米/秒），可见有氧训练才是实现逆转的关键因素[11]。
哪种运动最能逆转动脉硬化——强度重要吗？
有氧运动无疑是赢家，但运动强度至关重要。一项关于握力运动的研究表明，仅在高强度（最大收缩力的50%）运动后，外周僵硬度（手臂测量值）才会显著下降，而30%强度时则无此效果[1]。这种下降在运动后可持续长达15分钟，且并非由血压变化引起——这意味着运动本身直接使动脉放松[1][3]。即使是使用健身球进行躯干被动拉伸，也能使年轻人的中心动脉僵硬度降低4.5%，这表明运动过程中血管受到的机械压迫发挥了作用[4]。
对于心血管风险较高的人群，运动依然有效——但效果相对较小。一项针对940名男性的研究显示，急性有氧运动整体上使脉搏波传导速度（PWV）降低了约33厘米/秒，但吸烟者（尤其是重度吸烟者）的降幅比非吸烟者更明显[5]。同样，体脂率较低的人群在运动后动脉僵硬度急性下降的幅度，也大于体脂率较高的人群[6]。这表明，尽管运动几乎能改善所有人的动脉僵硬度，但获益最大的是那些本就相对健康的人——而对于高风险群体，逆转动脉僵硬可能需要更频繁或更长期的训练。
运动如何在细胞层面真正逆转动脉硬化？
关键机制涉及一氧化氮（NO），这种分子能舒张血管。有氧运动训练可增加一氧化氮的生成，并降低不对称二甲基精氨酸（ADMA）的水平——这是一种会阻碍一氧化氮作用的物质。一项针对31名中老年人的研究显示，以峰值运动能力的60%-70%进行为期8周的骑行训练，能显著降低颈动脉僵硬度，且这种改善与一氧化氮与ADMA比值的升高直接相关[7][10]。该比值越高，僵硬度下降越明显——且这一效应在男性和女性中表现一致[10]。
但有一个问题：并非所有人的反应都相同。在接受睾酮治疗的跨性别男性中，急性有氧运动并未降低动脉僵硬度，这很可能是因为睾酮本身会增加僵硬度，并抑制一氧化氮通路的作用[8]。而在老年退伍军人中，单次最大强度的跑步机运动实际上会暂时增加僵硬度，即使血压恢复正常后也是如此[9]。这意味着，尽管运动可以逆转许多人的动脉僵硬度，但反应取决于激素状态、年龄和基础健康状况——在某些情况下，单次高强度运动可能会暂时加重这一问题。
关于这些来源
该答案基于11篇经同行评审的研究构建而成——发表于2021年至2026年间，其中2篇为2024年及以后发表，5篇发表于Q1期刊，累计被引用98次——这些研究是从15篇通过质量筛选的文献中选出的最具相关性的成果，而该15篇文献又源自一个包含超过5亿篇论文的数据库中所检索到的52篇论文。
本文引用的文献
动脉僵硬度降低与运动强度相关
在8名健康年轻成年人中，高强度握力运动（50%最大随意收缩）可使运动后外周动脉僵硬度降低长达15分钟，而低强度握力运动（30%最大随意收缩）则未产生此效果。
运动对健康受试者动脉僵硬度的影响：一项荟萃分析
一项涵盖30项研究的荟萃分析发现，运动后30分钟脉搏波速度显著下降，但在24小时内恢复至基线水平，这表明需要每日坚持运动。
运动诱导外周动脉僵硬度降低的机制。
在20名健康成年人中，握力运动期间的前臂压迫导致了外周脉搏波速度（PWV）的初始降低，但血流变化并不能解释这一效应。
使用健身球进行躯干拉伸对中心动脉僵硬度及颈动脉顺应性的影响
12名年轻成年人使用健身球进行30分钟被动躯干拉伸后，中央动脉僵硬度降低了4.5%，颈动脉顺应性提高了38.4%。
有氧运动对不同吸烟状态个体动脉僵硬度的影响
在940名男性中，急性有氧运动使臂踝脉搏波传导速度总体降低33.55厘米/秒，其中重度吸烟者的降幅（-22.46厘米/秒）大于非吸烟者。
不同体脂率个体急性有氧运动对动脉僵硬度的影响：一项横断面研究
在940名男性中，急性有氧运动显著降低了脉搏波传导速度（PWV），且体脂率较低者的降幅大于体脂率较高者。
血浆一氧化氮与不对称二甲基精氨酸比值升高影响中老年人有氧运动训练诱导的动脉僵硬度降低
在31名中老年人中，为期8周的有氧训练降低了颈动脉僵硬度，且这一改善与NOx/ADMA比值的升高相关，且不受性别影响。
急性有氧运动对跨性别男性动脉僵硬度的影响
在12名接受睾酮治疗的跨性别男性中，急性有氧运动并未像在顺性别男性中那样降低动脉僵硬度，这表明激素状态会影响这一反应。
运动可增加老年退伍军人的动脉僵硬度，且该效应与血压无关。
在39名老年退伍军人中，最大强度跑步机运动使动脉僵硬度增加，且该变化与血压无关；这种增加与运动后较高的收缩压相关。
血浆不对称二甲基精氨酸与一氧化氮水平的关系影响中老年人有氧运动训练诱导的动脉僵硬度降低
在31名中老年人中，为期8周的有氧训练降低了ADMA水平，提高了NOx水平，且NOx/ADMA比值的升高与颈动脉僵硬度降低相关。
慢性抗阻训练与有氧运动对动脉僵硬度的影响：运动模式的系统综述。
一项针对老年人16项随机对照试验的系统综述发现，有氧与抗阻联合训练可使脉搏波传导速度降低-0.85米/秒，效果优于单纯有氧训练（-0.62米/秒），而单独抗阻训练则未产生显著影响。