关于多相睡眠的健康风险，证据显示了什么？
最有力的证据表明，采用分段睡眠模式的人体内氧化应激水平更高——这是细胞损伤的标志。一项2024年针对321名健康成年人的研究发现，与单相睡眠者（夜间连续睡眠的人）相比，多相睡眠者（每天睡眠三次或以上）的“基础氧化易感性”（衡量细胞受氧化损伤难易程度的指标）显著更高[1]。同一项研究还发现，单相睡眠者的总谷胱甘肽水平显著更高，这是一种保护细胞免受损伤的重要抗氧化剂[1]。这表明多相睡眠可能使身体承受更大的生理压力。
2025年的一项研究进一步探讨了一种极端的多次睡眠方案——每天六次20分钟的小睡，总计仅2小时睡眠。结果令人震惊：生长激素的释放几乎完全被抑制（减少超过95%），且释放模式彻底紊乱[6]。生长激素对组织修复、肌肉生长和新陈代谢至关重要。该研究还指出，十名高度积极的参与者中，除一人外，其余均在一个月内退出，凸显了此类睡眠方案不可持续[6]。
多相睡眠能否改善认知表现或情绪？
不，证据显示恰恰相反。一项2026年的研究直接将多相短睡眠模式（“乌伯曼”模式：24小时内均匀分布六次20分钟小睡）与单相短睡眠模式（单次2小时睡眠机会）以及休息充分的对照组进行了比较。两个短睡眠组的受试者均比休息充分的对照组表现出更严重的主观困倦、更差的警觉性和更低落的积极情绪[5]。然而，与单相组相比，多相组的警觉性受损更为严重，尤其是在早晨[5]。同时，多相组的总睡眠时间更少，入睡时间更长，睡眠期间清醒时间也更多[5]。研究人员得出结论，多相睡眠模式在白天和夜间均会降低警觉性、注意力和情绪[5]。
一项2023年针对826名老年人（平均年龄76岁）的纵向研究发现，作为“短睡眠者”（每晚中位睡眠时间≤7小时）与认知障碍风险随时间推移增加3.67倍相关[3]。尽管该研究关注的是总睡眠时长而非睡眠模式，但它强调睡眠不足——这在多相睡眠作息中很常见——与认知衰退有关。研究还发现，睡眠时长随时间的高度变异性与认知障碍风险增加3.06倍相关[3]，这表明多相睡眠的不规律性可能是一个额外的风险因素。
是否存在某些情况下多相睡眠是正常或有益的？
是的，但仅限于特定的文化或季节背景，而非作为一种刻意的健康策略。2022年一项在炎热气候的阿拉伯地区进行的研究发现，多相睡眠（包括午间小憩）是夏季的主导模式（40%的参与者），而单相睡眠在冬季占主导（31%）[4]。在夏季，睡眠质量实际上更好（根据匹兹堡睡眠质量指数测量），且午睡时长显著延长（增加13分钟）[4]。这表明，多相睡眠更可能是对极端高温等环境条件的自然适应，而非一种健康优化手段。
一项2024年的研究开发了一种新的量表来测量双相睡眠（夜间睡眠加白天小睡），并发现与单相睡眠相比，双相睡眠在认知、健康和表现方面具有一定影响[2]。然而，该研究并未得出双相睡眠更健康的结论——仅指出其具有不同的影响。该量表旨在帮助研究人员更系统地研究这些影响，而非推荐双相睡眠更优越[2]。重要的是，此处的所有研究均未发现多相睡眠在一般健康、认知或激素功能方面比单相睡眠更健康。
关于这些来源
该回答基于6篇经同行评审的研究——发表于2022年至2026年间，其中4篇为2024年及以后发表，2篇发表于Q1期刊，累计被引用54次——这些研究是从通过质量筛选的6项研究中选出的最具相关性的成果，而后者又源自从超过5亿篇论文的数据库中检索到的42篇文献。
本文引用的文献
分段睡眠模式成人中氧化应激生物标志物水平升高。
在一项针对321名健康成年人的横断面研究中，与单相睡眠相比，多相睡眠（3次及以上睡眠片段）与显著更高的氧化应激水平（基础氧化状态）相关，而单相睡眠者的抗氧化剂谷胱甘肽水平更高。
评估双相睡眠量表（BiSS）的心理测量学特性：一项包含16个条目的新型自评量表
本研究在国际样本（n=6,965）中开发并验证了包含16个条目的双相睡眠量表，发现相较于单相睡眠，双相睡眠对认知、健康及表现存在影响，但并未得出其更健康的结论。
老年人纵向睡眠模式与认知障碍研究
在一项针对826名老年人（平均年龄76岁）的纵向研究中，短睡眠（每晚≤7小时）与认知障碍风险增加3.67倍相关，而高睡眠变异性则与风险增加3.06倍相关。
炎热气候下阿拉伯地区的季节性变化与睡眠模式。
一项针对炎热气候下321名成年人的横断面研究发现，多相睡眠在夏季是主导模式（40%），而单相睡眠在冬季占主导（31%），且夏季睡眠质量更优。
多相短睡眠与单相短睡眠模式下的神经行为功能及睡眠结构。
在一项针对40名年轻人的对照研究中，与总睡眠机会相同的单相睡眠模式相比，“Uberman”多相睡眠模式（六次20分钟小睡）导致了更严重的警觉性损伤、更少的总睡眠时间以及更低的情绪状态。
持续的多相睡眠限制会消除人体生长激素的释放。
在一项针对10名年轻成年人进行的极端多相睡眠模式（每天6次20分钟小睡）研究中，除一人外，其余所有人均在一个月内退出；生长激素的释放几乎被抑制（减少超过95%），认知和精神状态指标也出现轻度下降。