瑜伽究竟能改善哪些心血管风险因素？
最有力且最一致的证据表明，瑜伽具有降低血压的功效。一项2023年针对64项随机对照试验的荟萃分析（同类研究中规模最大）发现，瑜伽可使收缩压平均降低4.6毫米汞柱，舒张压平均降低3.4毫米汞柱[3]。换言之，收缩压下降5毫米汞柱，即可将心脏病发作或中风的风险降低约10%。另一项针对高血压患者的研究显示，在每周五次、持续三个月的30分钟有氧运动基础上，额外增加15分钟瑜伽练习，其收缩压和舒张压的降幅显著优于增加拉伸练习的效果（干预后血压分别为119/69毫米汞柱与122/73毫米汞柱）[1]。
瑜伽还能改善胆固醇水平，尤其能提升“好”的高密度脂蛋白胆固醇，并降低甘油三酯。一项科克伦系统评价（证据合成的黄金标准）发现，瑜伽可使高密度脂蛋白平均升高0.08 mmol/L，甘油三酯降低0.27 mmol/L [9]。另一项针对无心脏病人群的研究显示，练习瑜伽者的高密度脂蛋白水平（1.65 mmol/L）显著高于抗阻训练者（1.43）和久坐对照组（1.34）[8]。在2型糖尿病患者中，为期24周的瑜伽项目使“坏”的低密度脂蛋白胆固醇从192 mg/dL降至168 mg/dL，同时将高密度脂蛋白从40 mg/dL提升至49 mg/dL [2]。
炎症是心脏病的关键驱动因素，而瑜伽似乎能减轻炎症。在同一项糖尿病研究中，瑜伽将高敏C反应蛋白（hs-CRP，一种炎症标志物）从9.5 mg/L降至5.1 mg/L，并将白细胞介素-6（另一种炎症标志物）从43.5 pg/mL降至32.0 pg/mL [2]。一项针对代谢综合征女性的研究发现，24周的瑜伽练习使hs-CRP从3.27 mg/L降至2.52 mg/L，并降低了心血管风险的综合指标 [5]。即使在心力衰竭患者中，为期8周的瑜伽项目也改善了IL-6和CRP等炎症标志物 [6]。
你需要多少瑜伽，谁受益最大？
在这些研究中，产生效果的瑜伽练习量出奇地适中。大多数项目为每次30至60分钟，每周3至6天，持续8至24周。例如，高血压研究仅在每周五次、每次30分钟的有氧运动基础上增加了15分钟的瑜伽练习[1]。糖尿病研究则采用每次40分钟、每周五天、持续24周的方案[2]。一项针对心脏病高风险人群的研究显示，每周六天、每次45分钟、持续六个月的瑜伽练习，使参与者的QRISK3评分（一种十年心脏病风险计算工具）降低了30%[4]。关键结论是：持续数月、强度适中的规律练习，就能带来有意义的改变。
这些益处广泛适用于各类人群。研究涵盖了健康成年人[8]、高血压患者[1]、2型糖尿病患者[2][11]、代谢综合征患者[5]、心力衰竭患者[6]以及心脏病高风险人群[4][10]。老年人同样受益：一项为期12周的欢笑瑜伽项目（将大笑练习与瑜伽呼吸相结合）改善了70岁以上人群的腰围、心率和握力[12]。即便是已有运动习惯的人，也能从瑜伽中获得额外益处[1]。不过，对于已存在高血压、糖尿病或高胆固醇等高风险因素的人群，相关证据最为充分。
值得注意的是，瑜伽在与其他健康习惯相结合时效果最为显著。多项研究将瑜伽与饮食调整[4][10]或有氧运动[1]相结合，这些组合方式带来的改善效果远超单独练习瑜伽。一项直接将瑜伽与抗阻训练进行比较的研究发现，瑜伽在提升高密度脂蛋白方面更胜一筹，但两者均优于不运动[8]。因此，瑜伽应被视为对心脏健康生活方式的有益补充，而非替代品。
证据有哪些局限性？
尽管现有证据令人鼓舞，但仍存在重要局限。许多研究规模较小且周期较短。2015年的科克伦系统评价指出，多数研究仅持续数月，参与者不足百人，因此难以判断其益处能否持续数年[9]。2023年一项更新的荟萃分析虽纳入64项随机对照试验，但仍发现研究间存在高度异质性，即结果并非始终一致[3]。部分研究设计也存在缺陷——例如，并非所有参与者均接受随机分组，且瑜伽练习无法实现“盲法”，这可能导致偏倚。
并非所有研究都显示瑜伽对每种风险因素都有积极效果。科克伦系统评价发现，没有明确证据表明瑜伽能降低低密度脂蛋白胆固醇[9]；一项针对2型糖尿病患者的荟萃分析则指出，瑜伽并未显著改善高密度脂蛋白或腰臀比[11]。另一项研究发现，对于没有既往心脏病史的人群，瑜伽对血压的影响并不显著[8]。这表明，瑜伽的效果可能在已存在高风险因素的人群中更为明显，而某些指标（如低密度脂蛋白）可能需要更密集或不同类型的干预措施。
最后，瑜伽的类型也很重要。相关研究采用了多种风格——从温和的哈他瑜伽和修复性体式，到更具活力的流瑜伽和昆达里尼瑜伽。其中一项研究使用了标准化的“通用瑜伽方案”，包括呼吸练习、体式和冥想[7]。而大笑瑜伽研究则采用了截然不同的方法[12]。因此，目前尚不清楚是否所有形式的瑜伽效果相同，也不确定究竟是哪些具体部分（身体姿势、呼吸、冥想）带来了益处。要厘清这一点，还需要更多研究。
关于这些来源
该回答基于12篇经同行评审的研究构建而成——发表于2015年至2024年间，其中2篇为2024年及以后发表，4篇发表于Q1期刊，累计被引用65次——这些研究是从15篇通过质量筛选的文献中选出的最具相关性的成果，而该15篇文献又源自一个包含超过5亿篇论文的数据库中所检索到的72篇论文。
本文引用的文献
瑜伽作为常规运动方案的补充对高血压患者全球心血管风险的影响
在一项针对60名高血压患者的随机对照试验中，在30分钟有氧运动的基础上增加15分钟瑜伽，持续3个月后，与增加拉伸相比，血压和心率降幅更大，同时雷诺风险评分（衡量10年心脏病风险的指标）也有所改善。
24周瑜伽干预对2型糖尿病患者心血管风险因素及炎症标志物的影响
在一项针对104名2型糖尿病患者的随机试验中，为期24周（每次40分钟，每周5天）的瑜伽练习显著降低了BMI、腰臀比、血压、空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇及炎症标志物（IL-6、hs-CRP），同时提高了高密度脂蛋白胆固醇和抗氧化剂水平。
瑜伽对心血管疾病风险因素的影响：一项荟萃分析。
一项涵盖64项随机对照试验（共16,797名参与者）的荟萃分析发现，瑜伽能显著改善收缩压（降低4.56 mmHg）、舒张压（降低3.39 mmHg）、体重指数（BMI）以及糖化血红蛋白（HbA1c）水平。
瑜伽生活方式对心血管疾病高风险人群QRISK3评分的影响
在一项针对心血管高风险人群的随机对照试验中，为期6个月的瑜伽与饮食干预（每次45分钟，每周6天）使QRISK3评分（10年心脏病风险）从28.6降至20.1，降幅达30%。
瑜伽练习可降低更年期女性的代谢综合征及心血管疾病风险。
在一项针对84名患有代谢综合征的久坐女性的随机试验中，经过24周的瑜伽练习，代谢综合征的发生频率降低了34%，腰围、血压、甘油三酯、血糖及超敏C反应蛋白水平均有所下降，心血管风险标志物也得到改善。
瑜伽疗法对心力衰竭患者的益处
在一项针对40名心力衰竭患者的随机对照试验中，与标准护理相比，为期8周（每周两次）的瑜伽练习改善了患者的运动能力、身体柔韧性、生活质量以及炎症标志物（IL-6、CRP）。
瑜伽作为心血管疾病及其相关合并症的预防性干预措施：一项开放标签单臂研究
在一项针对374名无瑜伽经验的参与者进行的单臂试验中，为期30天的标准化瑜伽方案显著改善了低密度脂蛋白、总胆固醇和高密度脂蛋白水平。
瑜伽与抗阻训练对无心血管疾病人群血脂水平的影响
在一项针对123名无心血管疾病成年人的横断面研究中，与进行抗阻训练者和久坐对照组相比，坚持瑜伽练习至少12个月的人群高密度脂蛋白胆固醇水平显著更高（1.65 vs 1.43 mmol/L），且身体质量指数更低。
瑜伽用于心血管疾病的一级预防。
一项包含11项随机对照试验（共800名参与者）的Cochrane系统评价发现，瑜伽可降低舒张压（降幅达2.9毫米汞柱）和甘油三酯水平，并提高高密度脂蛋白胆固醇。然而，这些证据受限于样本量小、研究周期短且质量较低的研究。
一项评估瑜伽与饮食联合干预对高危心血管受试者影响的研究
在一项针对高风险成年人的干预研究中，为期6个月的瑜伽与饮食联合方案显著降低了收缩压、空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白、甘油三酯以及QRISK3评分。
瑜伽对2型糖尿病患者心血管风险因素的影响
一项对14项随机对照试验和3项非随机试验的系统评价与荟萃分析发现，瑜伽可改善2型糖尿病患者的血压、血脂谱（高密度脂蛋白除外）及人体测量指标，尽管研究间异质性较高。
摘要 P284：笑声计划对社区老年人心血管风险因素的影响
在一项针对87名社区居住老年人的对照试验中，为期12周的欢笑瑜伽项目（包括欢笑练习和瑜伽呼吸）显著改善了腰围、心率、握力以及心理健康相关生活质量。