睡眠质量差究竟会多大程度增加体重增长的风险？
这种影响在不同人群中均显著且一致。2023年一项针对澳大利亚大型面板调查（涵盖超过1万名成年人）的分析发现，睡眠时长不佳（过短或过长）的人群肥胖风险高出24%，而睡眠质量差的人群肥胖风险则高出29%[9]。这意味着，如果你的睡眠质量不佳，肥胖风险比睡眠良好的人高出约四分之一。2021年一项针对科威特近1000名成年人的研究显示，57.6%的受访者报告每晚睡眠不足6小时，这些睡眠不足者的身体质量指数（BMI）显著更高，代谢健康状况更差，包括血压升高、胰岛素抵抗和胆固醇水平异常[10]。即使在考虑体力活动和食物摄入量等因素后，这种关联依然存在。
这种效应在儿童中更为显著。2022年一项针对多项研究的荟萃分析发现，睡眠不足推荐时长的10岁以下儿童，超重或肥胖的风险高出22%–34%[4]。2016年一项针对澳大利亚学龄儿童的研究表明，与睡眠充足的儿童相比，每天睡眠不足10小时的儿童超重风险几乎翻倍，肥胖风险则达到2.4倍[11]。2023年一项针对印度尼西亚学龄儿童的病例对照研究发现，睡眠时间短会使肥胖风险增加四倍以上（比值比4.43）[12]。
睡眠质量差究竟如何导致体重增加？
睡眠质量差会通过多种生理和行为途径导致体重增加。首先，它会扰乱食欲调节激素：睡眠不足会提高饥饿素（促食欲激素）水平，同时降低瘦素（饱腹感激素）水平，使你在进食后感到更饥饿且不易满足。其次，它会损害葡萄糖代谢和胰岛素敏感性，从而促进脂肪储存。2021年科威特的一项研究发现，睡眠时间短的人胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）和C肽水平显著更高，这两者都是糖尿病前期的标志物[10]。第三，睡眠质量差会减少能量消耗和体力活动，因为你会感到疲倦而减少活动。2023年澳大利亚的一项研究发现，即使在控制饮食和运动因素后，睡眠质量差仍与肥胖独立相关[9]。
此外，还存在直接的激素关联：2022年一项针对近8000名成年人的中国研究发现，膳食中的色氨酸（一种有助于生成睡眠激素褪黑素的氨基酸）与较低的肥胖风险相关，其中约32%的保护作用可通过更长的睡眠时长来解释[5]。这表明，更好的睡眠本身就是饮食和生活方式影响体重的机制之一。此外，睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）水平升高，从而促进腹部脂肪堆积，并增强对高热量食物的渴望。
睡眠不佳是否会影响孕期、儿童期及减重后的体重增加？
是的，这些影响在特定人群中尤为显著。在孕期方面，2024年一项针对巴西孕妇的研究发现，严重睡眠障碍会使体重增长不足的风险增加一倍以上（风险比2.40），这意味着睡眠不佳既可能导致体重增长过少，也可能导致过多，具体取决于具体情况[2]。2023年一项针对745名初产妇的美国研究表明，每增加一项健康睡眠指标（规律性、时机、效率、时长），孕期体重增长不足的风险就会降低10%[7]。2025年一项台湾研究发现，产后6个月时睡眠质量差的女性，保留5公斤及以上孕期体重的风险高出10.9倍[3]。
对于儿童而言，相关证据尤为充分。2021年中国一项双胞胎研究发现，6个月时睡眠不足的婴儿到18个月时体重超标的风险是正常睡眠婴儿的3.5倍[6]。2024年韩国一项针对青少年的研究显示，睡眠不足与肥胖共同作用会使高血压风险增加五倍以上[8]。即便在减重成功后，睡眠不足仍可预测体重反弹：2022年丹麦一项研究对195名通过节食减重13公斤的成年人进行追踪，发现每晚睡眠不足6小时者，次年体重反弹幅度比睡眠充足者多出5.3公斤[1]。这表明睡眠不足不仅会导致初始体重增加，还会破坏减重成果的维持。
本文引用的文献
睡眠不足可预测1年后体重维持效果不佳。
在通过饮食干预减重13公斤后，每晚睡眠不足6小时的成年人在一年内体重反弹比睡眠≥6小时者多出5.3公斤[1]。
孕期睡眠质量与体重增加之间的关联：一项横断面研究
妊娠期严重睡眠障碍使孕期体重增长不足的风险增加了一倍以上（PR=2.40）[2]。
妊娠期体重增长与产后体重滞留女性产后睡眠质量差之间的关联
产后6个月睡眠质量差与孕期体重滞留≥5千克的风险增加10.9倍相关[3]。
短睡眠时间对儿童及青少年肥胖与超重发生率的影响
儿童睡眠时间短导致超重/肥胖的总体风险增加17%，在6-10岁儿童中则增加34%[4]。
膳食色氨酸与肥胖及2型糖尿病风险：总效应及睡眠时长的中介效应
较高的膳食色氨酸摄入与较低肥胖风险相关，其中32%的效应通过延长睡眠时长介导[5]。
婴儿期睡眠不足与儿童期体重过度增加相关：一项纵向双胞胎队列研究
6个月大时睡眠不足的婴儿，到18个月时体重过度增长的风险是正常婴儿的3.5倍[6]。
多维睡眠健康与孕期体重增加之间的关联
孕中期每增加一项健康睡眠指标，与低妊娠期体重增加风险降低10%相关[7]。
青少年肥胖与睡眠时间短作为高血压的独立危险因素：一项基于人群的队列研究。
睡眠不足且肥胖的青少年患高血压的风险是睡眠正常且体重正常青少年的5.3倍[8]。
睡眠时长、睡眠质量与肥胖风险：来自澳大利亚面板调查的证据
在一项澳大利亚全国性大规模调查中，睡眠时长不足与睡眠质量差分别与肥胖风险增加24%和29%相关[11]。
科威特城市成年人短睡眠时长及其与肥胖及其他代谢风险因素的关联
科威特的短睡眠者，其体重指数、胰岛素抵抗、血压和胆固醇水平均显著更高，且这一关联不受年龄和性别的影响[12]。
维多利亚州学龄儿童睡眠时长与肥胖风险的关系
睡眠不足10小时/天的儿童，其超重风险是睡眠充足儿童的近两倍，肥胖风险则达到2.4倍[14]。
体力活动与睡眠时长对学龄儿童肥胖风险的影响
学龄儿童睡眠时间短与肥胖风险增加4.4倍相关，且这一关联独立于热量和脂肪摄入量[15]。