曲线从低剂量就开始上升，而不是到某个阈值才突然启动
最清楚的答案来自一项针对50岁及以上人群随机试验的大型综合研究。该分析汇总了44项试验、近4800名参与者，发现总体运动与认知之间呈非线性的剂量-反应关系，并明确报告不存在产生有益效果的最低阈值[5]。换句话说，曲线并不是先保持平坦、等到运动量达到某个水平才突然上升，而是逐渐弯曲上升。
同一项分析确实估算出了一个变化达到临床相关程度的剂量：约每周724 MET-分钟，MET-分钟是一种把活动强度和持续时间结合起来计算的单位。但这只是标志着益处大到在实践中足以产生意义的水平，而不是低于它就什么都不会发生的最低线。作者还发现，超过大约每周1200 MET-分钟后，益处变得不那么明确，所以并非越多越好[5]。
一项在老年人中开展的社区随机试验也指向同一方向：即使在低运动剂量下，认知益处也已显现，这直接削弱了存在硬性最低剂量的说法[1]。综合来看，这些结果提示的实用信息是：动一点总比不动好，而且收益是分级的，而不是全有或全无。
阈值会随年龄和基线认知健康状况而移动
不同人群的情况并不完全相同。在已有一定程度认知损害的老年人中，一项关于运动处方的网络荟萃分析确实找出了一个与临床显著认知变化相关的最低运动剂量，估计为每周934 MET-分钟[3]。这个数字高于一般健康老年人所报告的临床相关剂量[5]，这也符合一种想法：认知基线较低的人可能需要更多运动，才会出现可测量且有意义的改变。
这是出现临床显著变化的阈值，并不能证明更小的运动量毫无作用。这两个数字来自不同人群和不同分析方法，因此应把它们看作特定人群的参考基准，而不是通用的分界线。
曲线的形状取决于运动类型和具体的人
根据一项系统综述和荟萃分析，在轻度认知损害的老年人中，身心运动对整体认知和处理速度呈现出U形模式[4]。U形意味着运动太少和太多都与较差的结果相关，而中间范围较为有利。这与在更广泛老年人样本中总体运动所见的逐渐上升曲线不同[5]，提示最佳区间可能取决于运动方式。
运动类型也很重要：老年人中的剂量-反应关联被发现取决于运动类型，许多类型的运动在较低剂量下就可能产生临床上重要的效果，其中抗阻训练尤为突出[5]。所以所需运动量不是一个固定数字，而是随所做运动种类而变化。
在儿童中，证据又呈现出不同面貌。在一项被试内实验中，104名儿童以恒定强度完成了5、10、15或20分钟的认知挑战性体感游戏，结果反应时随持续时间而不同，15分钟后的加工速度快于10分钟后[2]。准确性和其他注意力指标未受影响，而且该研究并未检验是否存在低于它就没有益处的最低剂量[2]。习惯性活动量也调节了持续时间效应，活动量更大的儿童在15分钟时表现出最明显的益处[2]。这只是关于某一年龄组单次运动时长的一个狭窄发现，并不是关于阈值的普遍规律。
如果你正在决定运动多少，这意味着什么
对于一般健康的老年人，证据支持从低量开始，而不是等着达到某个神奇数字：益处出现在一个连续、非线性的范围内，有临床意义的改善集中在每周约724 MET-分钟附近，超过约1200 MET-分钟后明确性下降[5]。对于已有认知损害的人，所报告的临床显著基准更高，约为每周934 MET-分钟[3]。
诚实的总结是：在所研究的人群中，剂量-反应是连续的，没有证据表明存在一个低于它认知就无法改善的最低线，但产生有意义改变所需的运动量会随基线认知健康状况、运动类型和年龄组而变化[1][3][5]。儿童数据还提醒一点：单次运动的持续时间可能影响加工速度而不影响其他认知指标，因此短期和长期的剂量问题是两回事[2]。
本文引用的文献
有氧运动对认知的剂量-反应：一项基于社区的试点随机对照试验
在一项基于社区的随机试验中，即使运动剂量较低，有氧运动也已显现出认知益处。
一次认知挑战性体育活动的持续时间与儿童认知之间的剂量-反应关系
在104名儿童中，15分钟的认知挑战性体感游戏比10分钟产生了更快的加工速度，而准确性和其他注意力指标未受影响，且该研究未检验最低剂量。
不同认知损害程度老年人的运动处方：一项剂量-反应网络荟萃分析
一项针对认知损害老年人的剂量-反应网络荟萃分析估计，与临床显著认知变化相关的最低运动剂量为每周934 MET-分钟。
身心运动在轻度认知损害老年人中的非线性剂量-反应：一项系统综述和荟萃分析
在轻度认知损害的老年人中，身心运动对整体认知和处理速度呈现出U形剂量-反应模式。
改善老年人认知功能的最佳运动剂量和类型：一项系统综述和基于贝叶斯模型的随机对照试验网络荟萃分析
在50岁及以上成年人的44项随机试验中，运动与认知呈非线性剂量-反应关系，没有最低阈值，临床相关剂量接近每周724 MET-分钟，而超过约1200 MET-分钟后益处不那么明确。