关于加工肉类与长期健康，最强证据表明了什么？
最可靠的证据来自长期追踪真实人群的大规模研究。CORDIOPREV试验作为一项随机对照试验（医学研究的金标准），对1000多名心脏病患者进行了长达7年的跟踪。研究发现，地中海饮食（天然低加工肉类）在预防心脏病发作和中风等重大心血管事件方面，显著优于低脂饮食。与低脂饮食组相比，地中海饮食组发生这些事件的风险降低了28%[1]。这虽非直接针对加工肉类的测试，但表明尽量减少加工肉类的饮食模式具有强大的保护作用。
一项大型荟萃分析（即整合多项研究结果的综合研究）对涉及近200万人的25项前瞻性研究进行了分析。结果发现，加工肉类的高摄入量与总体前列腺癌风险增加6%、晚期前列腺癌风险增加17%相关[2]。该分析还显示出明确的剂量反应关系：每日每多摄入50克加工肉类，总体前列腺癌风险便增加4%[2]。这意味着摄入量越大，风险越高。
另一项大型研究——英国生物银行（UK Biobank）——追踪了近3.8万人，发现食用加工肉类最多的人，其新冠病毒检测阳性的风险比食用最少的人高出14%[8]。即使在调整了年龄、体重和吸烟等其他因素后，这一关联依然存在。虽然这并不能证明因果关系，但它进一步表明加工肉类与免疫功能下降之间存在关联。
在现实长期饮食中，加工肉类的安全摄入量是多少？
证据表明，风险会随着食用量的增加而上升，即使是适量摄入，长期累积也可能带来影响。一项关于前列腺癌的荟萃分析发现，每天额外摄入50克（约两片培根或一根小香肠）就足以显著增加患病风险[2]。这个量并不大——一份三明治或一顿早餐中很容易就达到这个水平。
波兰的人口数据显示，许多人目前的肉类摄入量已远超这一水平。2020年的一项调查发现，波兰人均每月消费近2公斤加工肉类（约合每日65克），且38%的成年人每周食用2-3次冷切肉[5]。研究作者得出结论，这一消费水平“已超出建议标准，可能增加罹患慢性疾病的风险”[5]。
即使在儿童中，加工肉类的摄入也与更差的健康结果相关。一项针对406名儿童的研究发现，加工肉类摄入量越高，睡眠呼吸障碍（如打鼾和呼吸暂停）的症状越严重[3]。该研究建立了一个饮食预测模型，能够识别出存在风险的儿童，而加工肉类是影响该评分的关键食物之一[3]。
加工肉制品能否成为健康长期饮食的一部分？
可以，但前提是将其视为偶尔的放纵，而非日常习惯。地中海饮食一直被认为有助于改善健康状况，它并未完全剔除加工肉类，只是将其限制在少量摄入，比如每月吃几次[1]。关键在于保持整体饮食模式的健康：多吃蔬菜、水果、全谷物和鱼类，而加工肉类只能作为难得的调剂。
证据还表明，人们的态度和教育水平至关重要。一项覆盖欧洲超过1万人的大规模调查发现，受教育程度越高，加工肉类的消费量越低；而收入越高，加工肉类的消费量反而越高[4]。这表明，即使人们有能力购买更多肉类，知识和意识也能帮助他们做出更健康的选择。
对于患有特定健康问题的人群，相关建议更为明确。一项针对美国糖尿病前期成年人的研究发现，了解自身状况的人比不知情者摄入的加工肉类更少[6]。这表明，知晓健康风险能促使人们减少摄入。同样，一项针对癌症幸存者的研究显示，饮食干预有助于降低加工肉类摄入量，尽管效果并非总具有统计学显著性[7]。
关于这些来源
该答案基于8篇经同行评审的研究构建而成——发表于2021年至2026年间，其中1篇为2024年及以后发表，7篇发表于Q1期刊，累计被引用671次——这些研究是从12篇通过质量筛选的文献中选出的最具相关性的成果，而12篇文献又源自从超过5亿篇论文数据库中检索到的52篇论文。
本文引用的文献
地中海饮食与低脂饮食在心血管疾病长期二级预防中的效果（CORDIOPREV研究）：一项随机对照试验
在一项为期7年、涉及1002名心脏病患者的随机对照试验中，与低脂饮食相比，地中海饮食（少加工肉类）使主要心血管事件的风险降低了约28%[1]。
红肉与加工肉类摄入与前列腺癌风险之间的关联：一项系统综述与荟萃分析
一项涵盖25项前瞻性研究（涉及近200万名参与者）的荟萃分析发现，加工肉类摄入量高与总体前列腺癌风险增加6%、晚期前列腺癌风险增加17%相关；每日每多摄入50克加工肉类，总体风险便增加4%[2]。
台湾儿童饮食行为及其与睡眠呼吸障碍症状的关联
在一项纳入406名儿童的横断面研究中，加工肉类的摄入量越高，睡眠呼吸障碍症状越严重，两者呈显著关联[3]。
欧洲各国加工肉类消费中与教育和收入相关的差异：食品相关态度的作用
在两项欧洲调查（总样本量n=19,375）中，高等教育与较低的加工肉类消费相关，而较高收入则与较高的消费相关；态度在一定程度上中介了教育的影响[5]。
波兰红肉与加工肉类的消费情况
一项2020年波兰调查显示，成年人平均每月摄入1.96公斤加工肉类（约65克/天），其中38%的人每周食用2-3次冷切肉，超出健康建议水平[7]。
1182-P：糖尿病前期认知是否与闲暇时间体力活动和饮食行为相关？
在美国患有前驱糖尿病的成年人中，知晓自身状况的人比不知情者摄入更少的未加工红肉和总热量，但两组在加工肉类摄入量方面相似[9]。
行为改变干预措施在改善癌症幸存者多种饮食行为中的可行性、可接受性及效果：一项系统综述
一项对6项研究的系统综述发现，针对癌症幸存者的行为改变干预措施在增加水果/蔬菜摄入方面具有可行性和有效性，但仅有一项研究测量了加工肉类摄入，且未发现显著效果[10]。
英国生物库中的饮食行为与COVID-19发病情况
在英国生物银行（n=37,988）中，加工肉类摄入量最高四分位数的人群，其新冠病毒检测呈阳性的几率比最低四分位数人群高出14%[12]。