关于超加工食品的健康风险，证据怎么说？
这些研究提供的最有力证据显示，存在明确的剂量依赖关系：超加工食品（UPF）摄入越多，患多种慢性疾病的风险就越高。一项涵盖近17.9万人的英国生物银行研究发现，UPF摄入量每增加10%，患肠易激综合征（IBS）的风险便上升8%[1]。同样，弗雷明汉后代研究对3000多名成年人进行了长达数十年的追踪，发现每日每多摄入一份UPF，罹患严重心血管疾病（如心脏病发作和中风）的风险增加7%，因心血管疾病死亡的风险增加9%[5]。同一项研究还指出，与UPF摄入量最低的四分之一人群相比，摄入量最高的四分之一人群患全因痴呆症的风险高出61%，患阿尔茨海默病的风险高出75%[9]。这些并非微小影响，而是意味着终身风险的显著增加。
这些风险同样波及肝脏健康。一项针对2400多名成年人的横断面研究发现，超加工食品摄入量较高的人群，患肝脂肪变性（脂肪肝）的几率是其他人的2.5倍，而该疾病可能进一步发展为更严重的肝损伤[7]。重要的是，一项针对脂肪肝患者的随机对照试验表明，减少超加工食品的摄入——无论具体饮食类型如何（如地中海饮食或低碳水饮食）——都是改善肝脏脂肪的主要驱动因素[2]。这表明，减少超加工食品是一种实用且有效的策略，适用于不同的饮食模式。
超加工食品摄入多少算过量？它对每个人的影响都一样吗？
答案并非一个单一数字，但这些研究呈现出的规律是：风险在正常摄入量范围内就已开始攀升。在加拿大，超加工食品（UPFs）占普通人每日卡路里的近一半（44.9%），在儿童和青少年中则超过一半[8]。在韩国，其能量摄入占比从1998年的17.4%上升至2019年的26.7%[4]。这些研究表明，即便在这一范围内，摄入量越高，风险越大。例如，肠易激综合征（IBS）研究发现，将超加工食品摄入量最高的四分之一人群（约32%的卡路里来自超加工食品）与最低的四分之一人群（约10%）相比，风险显著增加[1]。这意味着对大多数人而言，即便在当前水平上适度减少摄入，也能降低风险。
这种影响并非在所有群体中都一致。加拿大研究发现，儿童、青少年和非移民人群摄入的超加工食品（UPFs）显著更多，而新移民和处于食品安全保障家庭中的人群摄入量则较少[8]。这表明，社会经济因素在减少UPF摄入的现实可行性中起着巨大作用。对于生活在食品不安全家庭中的人来说，廉价且耐储存的UPF可能是最容易获取的选择，因此“少吃UPF”的建议远比资源更充足的人难以遵循。证据还显示，UPF与年轻人的“食物成瘾”有关，被归类为“食物成瘾”的人群从UPF中获取的能量比例更高[6]，这凸显出对部分人而言，减少摄入可能还需要应对类似成瘾的饮食模式。
有哪些实用策略能长期减少超加工食品摄入？
证据指向了几项关键且可行的策略。首先，重点应放在用最低加工食品替代超加工食品上，而非试图完全戒除它们。意大利的莫利-萨尼研究对1400多名成年人进行了超过12年的追踪，发现抑郁症状改善最显著的人群，是那些既更严格遵循地中海饮食（富含天然食物），又减少了超加工食品摄入的人[11]。重要的是，那些仅提高地中海饮食依从性但超加工食品摄入量保持不变的人，也获得了益处，但两者结合的效果最为显著。这表明，增加健康食物与减少不健康食物同样重要。
其次，那些天然限制超加工食品的特定饮食模式确实有效。一项涵盖超过9.5万名成年人的大型研究发现，地中海饮食——强调水果、蔬菜、全谷物、豆类和健康脂肪，同时避免加工食品——与慢性便秘风险降低16%相关[3]。在克罗恩病患者中，坚持地中海饮食与肠道炎症水平降低有关[10]。这些饮食模式之所以有效，是因为它们排挤了超加工食品。第三，要注意超加工食品往往会取代更有营养的食物。墨西哥的一项研究发现，高超加工食品摄入与饮食多样性降低以及锌、钙、维生素C和维生素E等关键微量营养素摄入减少相关[12]。因此，一个实际的目标是：当你确实食用超加工食品时，确保它们不会取代以天然食物为主的膳食。
关于这些来源
该回答基于12篇经同行评审的研究构建而成——发表于2021年至2026年间，其中8篇为2024年及以后发表，2篇发表于Q1期刊，累计被引355次——这些研究是从15篇通过质量筛选的文献中选出的最具相关性的成果，而该15篇文献又源自一个涵盖超过5亿篇论文的数据库中所检索到的63篇论文。
本文引用的文献
超加工食品摄入与肠易激综合征长期风险：一项大规模前瞻性队列研究。
在一项涵盖近17.9万人的英国生物银行大型队列研究中，超加工食品摄入量每增加10%，11年内患肠易激综合征的风险便升高8%，且呈现出明确的剂量-反应关系。
减重与减少超加工食品摄入对MASLD患者肝脏脂肪含量的影响：一项随机对照试验。
在一项针对173名脂肪肝患者的随机对照试验中，超加工食品摄入量的减少和体重下降——而非特定的饮食类型——是改善肝脏脂肪和代谢健康的主要驱动因素。
三种前瞻性队列研究中中老年人群的膳食模式与慢性便秘发病风险
在美国三项总计超过95,000名成年人的大型队列研究中，坚持植物性饮食模式与慢性便秘风险降低20%相关，且这一关联独立于膳食纤维或超加工食品的摄入量。
1998年至2022年韩国成年人超加工食品消费的长期趋势与模式
对1998年至2022年韩国全国调查数据的分析显示，超加工食品（UPF）的摄入量从占能量摄入的17.4%上升至26.7%，在新冠疫情期间略有下降，表明长期趋势呈上升态势。
弗雷明汉子代研究中超加工食品与心血管疾病发病率的关联
在弗雷明汉后代研究中，针对3000多名成年人的调查显示，每日每多摄入一份超加工食品，心血管疾病风险增加7%，心血管疾病死亡风险增加9%。
超加工食品摄入量与年轻人“食物成瘾”相关
在一项针对735名澳大利亚年轻成年人的横断面研究中，被归类为“食物成瘾”的个体从超加工食品中摄入的能量比例显著高于非成瘾者（高出约4%）。
超加工食品摄入与代谢功能障碍相关脂肪性肝病之间的横断面关联。
在一项针对2,458名成年人的横断面研究中，超加工食品摄入量较高与肝脂肪变性（脂肪肝）风险增加2.5倍相关，且存在剂量-反应关系。
加拿大超加工食品消费的社会人口学相关因素
对2015年加拿大社区健康调查的分析发现，超加工食品（UPFs）贡献了每日总能量摄入的近一半（44.9%），其中儿童、青少年及非移民群体的消费量最高。
超加工食品摄入与痴呆及阿尔茨海默病风险：来自弗雷明汉后代研究的长期结果。
在弗雷明汉后代研究中，超加工食品摄入量最高四分位的人群在14年随访期间，全因痴呆症风险升高61%，阿尔茨海默病风险升高75%。
P1102 处于缓解期的克罗恩病患者坚持地中海饮食模式与较低水平的粪便钙卫蛋白相关
在一项针对88名处于缓解期的克罗恩病患者的横断面研究中，坚持地中海饮食的患者生化缓解率更高（96.6%对比79.7%），且肠道炎症水平更低。
长期坚持地中海饮食并减少超加工食品摄入，与抑郁症状减轻相关：来自Moli-sani研究的结果。
在Moli-sani研究中，对1,417名意大利成年人进行了超过12年的追踪，结果显示，提高地中海饮食依从性并减少超加工食品摄入的组合，与抑郁症状的最大程度减轻相关。
超加工食品的摄入降低了墨西哥人群的饮食多样性和微量营养素摄入。
在一项覆盖墨西哥全国、超过1万名参与者的调查中，超加工食品的高摄入量与饮食多样性降低，以及锌、钙、维生素C和维生素E等多种关键微量营养素摄入减少相关。