吃红肉真的会增加死亡风险吗？
是的，但风险大小取决于食用量以及是否经过加工。一项涵盖13项前瞻性研究的大型荟萃分析发现，每天用一份禽肉、鱼、蛋或坚果替代一份总红肉，可将全因死亡风险降低8%至9%[1]。这意味着红肉本身存在问题——用其他蛋白质来源替代红肉，能持续降低死亡率。一项针对超过18万名英国成年人的研究显示，与每周食用红肉少于1.5次的人相比，每周食用红肉3次或以上的人，因心血管疾病死亡的风险高出20%，因冠心病死亡的风险高出53%，因中风死亡的风险高出101%[7]。在非裔美国女性中，红肉摄入量最高的五分之一人群，在22年内的全因死亡风险比摄入量最低的五分之一人群高出47%[8]。
加工红肉比未加工红肉更不健康吗？
是的，加工红肉（如培根、香肠、火腿、冷切肉）始终与更高的死亡率相关，而未加工红肉的情况则更为复杂。一项涵盖40项荟萃分析的综合综述得出结论：每日加工肉类摄入量每增加50克，全因死亡风险将升高15%[4]。一项针对5763名炎症性肠病患者的研究显示，每周食用加工肉类超过4次的患者，其死亡风险比每周食用不足1次的患者高出52%[2]。一项涉及超过11.3万名成年人的韩国研究发现，高加工红肉摄入使男性全因死亡风险增加21%，女性增加32%[3]。相比之下，在一项针对体弱老年人的研究中，未加工红肉呈现U型关联：适量摄入（每周1-2次）与死亡率降低14%相关，但更高摄入量并未显示出益处[5]。证据明确：加工肉类才是更值得关注的问题。
那么，你应该吃什么？
这些研究中最具可操作性的发现是，用其他蛋白质来源替代红肉可持续降低死亡风险。一项荟萃分析显示，每天用一份禽肉替代一份红肉，全因死亡风险降低8%；用鱼类替代降低8%；用鸡蛋替代降低9%；用坚果替代降低8%[1]。同一项研究表明，专门替代加工红肉带来的益处更为显著[1]。在英国生物银行研究中，用禽肉或谷物替代红肉与心血管疾病死亡风险降低9%–16%相关[7]。即使在肾病患者中，较高的总蛋白质摄入也具有保护作用，但前提是这些蛋白质来自非红肉来源[6]。因此，实际结论很明确：如果你经常食用红肉，尤其是加工红肉，即使每天仅用一份鸡肉、鱼、鸡蛋、豆类或坚果替代，也能切实降低早逝风险。
关于这些来源
该回答基于8篇经同行评审的研究——发表于2021年至2024年间，其中2篇为2024年或之后发表，5篇发表于Q1期刊，累计被引用129次——这些研究是从15篇通过质量筛选的文献中选出的最具相关性的成果，而该15篇文献又源自从超过5亿篇论文数据库中检索到的46篇论文。
本文引用的文献
用其他蛋白质来源替代红肉是否与较低的冠心病风险和全因死亡率相关？一项前瞻性研究的荟萃分析
一项涵盖13项前瞻性研究的荟萃分析发现，每天用一份禽肉、鱼类、蛋类或坚果替代一份总红肉，可使全因死亡风险降低8%–9%，其中用这些食物替代加工红肉的益处更为显著。
5763例炎症性肠病患者的肉类消费与全因死亡率：一项回顾性队列研究
在5,763名IBD患者中，加工肉类摄入>4次/周与全因死亡率升高52%相关（相比<1次/周）；未经加工的红肉则未显示显著关联。
一项韩国大型队列研究中肉类摄入与总死亡率及特定原因死亡率的关系
在113,568名韩国成年人中，高加工红肉摄入使男性全因死亡率增加21%，女性增加32%；高内脏摄入则提高了女性的全因死亡率和癌症死亡率。
红肉/加工肉类摄入与非癌症相关人类结局的伞状综述
一项涵盖40项荟萃分析的伞状综述发现，红肉及加工肉类的高摄入量与全因死亡率、心血管疾病及代谢性疾病风险升高相关；每日每多摄入50克加工肉类，全因死亡风险增加15%。
在患有衰弱症的中老年人群中，肉类消费与全因及特定病因死亡率之间的关联
在19,913名英国体弱成年人中，适量摄入未经加工的红肉（每周1-2次）与全因死亡率降低14%相关，但加工肉制品摄入量较高则使全因死亡率和心血管疾病死亡率均上升20%。
选择性肾小球滤过功能减退综合征患者中，充足膳食蛋白质与全因及心血管死亡率之间的关联
在2168名肾病患者中，较高的总蛋白质摄入量与较低的全因死亡率和心血管疾病死亡率相关，但仅当蛋白质来源于非红肉食物时。
红肉摄入与全因及心血管疾病死亡率：来自英国生物银行研究的结果
在180,642名英国成年人中，与每周摄入红肉少于1.5次相比，每周摄入红肉≥3次与心血管疾病死亡率升高20%、冠心病死亡率升高53%以及中风死亡率升高101%相关；用禽肉或谷物替代红肉可使心血管疾病死亡率降低9%–16%。
大量摄入红肉与非裔美国女性超额死亡率相关。
在为期22年对56,314名非裔美国女性的随访中，红肉总摄入量最高五分位组与最低五分位组相比，全因死亡率高出47%；每增加每日一份红肉摄入，风险上升7%。