睡眠规律性对谁最有益？
老年人和晚年女性受益最为明显。一项针对近1200名65岁左右女性的研究发现，即使考虑了睡眠时长，睡眠不规律的女性心理健康水平显著更低，抑郁和焦虑症状的发生率也更高[5]。另一项针对45岁及以上成年人的研究显示，与睡眠规律者相比，睡眠不规律者患糖尿病的风险高出近90%，而这一关联在较年轻成年人中较弱[7]。这表明，随着年龄增长，我们的身体对不规律的作息时间会变得愈发难以容忍。
心脏病和糖尿病高风险人群同样能显著受益。一项涵盖1700多名成年人的多种族研究发现，与睡眠不规律且时长不足（约每晚7小时）的人群相比，睡眠规律且充足者7年内的死亡风险降低了39%[3]。另一项针对40-75岁美国成年人的分析显示，即使在控制收入和食品安全状况后，更高的睡眠规律性与美国心脏协会心血管健康指标的更优评分仍存在关联[4]。在代谢健康方面，一项针对西班牙裔/拉丁裔成年人的研究发现，睡眠最不规律者在研究开始时患糖尿病的概率高出64%，不过这种关联在长期新发糖尿病风险上未达到统计学显著性[7]。
患有或存在抑郁、焦虑风险的人群，稳定作息时间能带来显著益处。一项覆盖近8万名成年人的英国生物银行大规模研究发现，与作息最不规律者相比，作息最规律的人群在7.5年内患抑郁症的风险降低38%，患焦虑症的风险降低33%[6]。值得注意的是，即使睡眠时长达到推荐的7-9小时，但作息不规律的人，其抑郁风险仍高出约48%，焦虑风险高出约35%——这表明睡眠规律性对健康的影响独立于睡眠时长[6]。一项基于智能手机的干预研究显示，当参与者在17天内改善睡眠规律性后，其失眠和抑郁症状显著减轻[12]。
面临压力或歧视的青少年，规律睡眠也可能起到保护作用。一项针对265名来自不同背景的九年级学生的研究发现，睡眠不规律的学生中，遭遇种族/民族歧视与学业成绩之间的负相关更为显著；而睡眠规律性中等至较高的青少年，其成绩并未出现此类下降[10]。这表明，稳定的作息安排能够缓冲社会压力对学业造成的负面影响。
证据共识之处与分歧所在
所有研究中最显著且最一致的发现是：不规律的睡眠与早逝风险升高相关，且这一关联与睡眠时长无关。五项大型队列研究（包括英国生物样本库近9万名参与者及多种族动脉粥样硬化研究）均指出，与睡眠最规律的人群相比，睡眠最不规律者的全因死亡风险高出20%至88%[1][3][8][9][11]。这一结论在不同人群及测量方法中均得到验证，使其成为该领域最可靠的发现之一。
人们也普遍认为，睡眠规律性与更好的心理健康密切相关。多项研究——包括英国生物银行、SWAN女性研究以及一项法国智能手机干预实验——均发现，不规律的睡眠预示着更高的抑郁、焦虑风险以及更低的幸福感[5][6][12]。这些证据的一致性足以让2025年一项涵盖59项研究的系统综述得出结论：不规律睡眠与较差的心理健康结果之间存在“中等确定性证据”[11]。
关于睡眠规律性是否直接促进健康，抑或仅是健康生活方式的标志，现有证据尚存分歧。例如，一项研究发现，睡眠不规律虽在初期与较高的糖尿病风险相关，但并未能预测未来5.7年内哪些人会患上糖尿病[7]。这可能意味着睡眠不规律是早期代谢问题的结果而非诱因，也可能是研究样本量过小，难以捕捉长期效应。同样，尽管睡眠规律性与心血管健康评分密切相关，但在某项分析中，它与十年内心脏病发作或中风的风险评分并无显著关联[4]。这些研究空白表明，尽管关联性明确，但因果路径——尤其是针对特定疾病——仍需进一步探究。
另一个细微之处在于：一项研究发现，睡眠规律性与一项关键的大脑健康指标（BDNF）之间呈“倒U型”关系——这意味着适度的规律性（既不过于刻板，也不过于混乱）与这种保护性蛋白的最高水平相关，而极端规律或极端不规律则益处较小[2]。这表明，为了大脑健康，追求平衡且一致的作息安排，可能比力求完美、一成不变的睡眠时间更为有益。
关于这些来源
该答案基于12篇经同行评审的研究构建而成——发表于2021年至2025年间，其中4篇为2024年及以后发表，4篇发表于Q1期刊，累计被引用245次——这些研究是从13篇通过质量筛选的文献中选出的最具相关性的成果，而该13篇文献又源自一个包含超过5亿篇论文的数据库中所检索到的62篇论文。
本文引用的文献
睡眠规律性比睡眠时长更能预测死亡风险：一项前瞻性队列研究
在60,977名英国生物银行参与者中，与睡眠最不规律者相比，睡眠最规律者在7.8年内的全因死亡风险降低了20%-48%，且睡眠规律性比睡眠时长更能预测死亡风险[1]。
睡眠规律性与认知功能相关，且与血清脑源性神经营养因子呈倒U型关系。
在458名老年人中，较高的睡眠规律性与更好的认知功能相关，而中等程度的规律性（SRI约为60）则与一种关键脑保护蛋白（BDNF）的最高水平相关联[2]。
客观规律睡眠模式与死亡率的前瞻性队列研究：动脉粥样硬化的多种族研究
在《多种族动脉粥样硬化研究》中，对1,759名成年人的调查显示，与睡眠不规律且时长不足（约7小时）的人群相比，睡眠规律且充足的人群在7年内的死亡风险降低了39%[3]。
0863 睡眠规律性与美国成年人心血管健康
在5589名40-75岁的美国成年人中，睡眠规律性越高，与美国心脏协会心血管健康指标评分的关联越显著，即使在调整社会经济因素后依然如此[4]。
早晚年女性的睡眠时间、睡眠规律性与心理健康：来自全国女性健康研究（SWAN）的发现。
在约1197名65岁左右的女性中，不规律的睡眠与较低的心理健康水平以及较高的抑郁和焦虑症状发生率相关，且这一关联独立于睡眠时长[5]。
规律睡眠模式，而不仅仅是睡眠时长，对心理健康至关重要：加速度计衍生的睡眠规律性与抑郁和焦虑的发病关联。
在79,666名英国生物银行参与者中，规律睡眠者在7.5年内患抑郁症的风险降低38%，患焦虑症的风险降低33%；而睡眠不规律者即使达到建议的睡眠时长，风险仍然较高[6]。
《西班牙裔社区健康研究/拉丁裔研究》中睡眠规律性与代谢健康的横断面及前瞻性关联分析。
在2107名西班牙裔/拉丁裔成年人中，睡眠最不规律者在基线时患糖尿病的风险高出64%，尤其在45岁以上人群中更为显著，但睡眠规律性并未显著预测5.7年内的新发糖尿病[7]。
睡眠规律性与死亡率：基于英国生物银行的前瞻性分析
在88,975名英国生物银行参与者中，与睡眠规律性中位数相比，不规律睡眠（睡眠规律指数处于第5百分位）与全因死亡风险增加53%相关，心血管疾病和癌症死亡风险也呈现类似模式[8]。
O020 在约6万名英国生物银行参与者中，睡眠规律性相比睡眠时长或睡眠效率，是全因死亡率的更强预测指标。
在约6万名英国生物银行参与者中，睡眠规律性每增加一个标准差，死亡风险降低20%，且这一指标的预测能力优于睡眠时长或睡眠效率[9]。
青少年中的民族/种族歧视与学业成绩：睡眠规律性的调节作用。
在265名多元背景的青少年中，睡眠不规律者遭遇歧视与学业成绩之间的负向关联更为显著，而睡眠规律者则未受此影响[10]。
睡眠规律性作为睡眠卫生的重要组成部分：一项系统综述。
一项对59项研究的系统综述发现，有中等确定性的证据一致表明，不规律的睡眠与更高的抑郁、焦虑、肥胖、胰岛素抵抗、高血压及死亡率相关，且这种关联独立于睡眠时长[11]。
从改善睡眠规律性到减少睡眠问题及心理健康状况：一项基于智能手机虚拟代理的人群干预研究。
在一项针对732名成年人的智能手机干预研究中，连续17天改善睡眠规律性与失眠及抑郁症状的减轻相关，这支持了二者之间的因果关联[13]。