镁究竟如何助你安眠？
镁有助于调节神经系统和睡眠激素。它通过安抚神经系统、促进身体分泌褪黑素（控制睡眠-觉醒周期的激素），起到天然放松剂的作用。2024年一项针对糖尿病患者的研究发现，补充镁能显著提高褪黑素水平，同时降低皮质醇（压力激素），从而有效减轻失眠严重程度[1]。这种激素水平的转变，正是镁能促进更深层、更安稳睡眠的关键原因。
镁还能帮助身体调节钙的平衡，而钙对睡眠至关重要。如果钙相对于镁过多，可能会让人更难入睡。通过平衡这两种矿物质，镁有助于维持自然的睡眠过程[2]。
研究真的证明它有效吗？
最有力的证据来自针对睡眠不佳或特定健康问题人群的研究。一项2021年针对三项涉及老年失眠患者的临床试验的荟萃分析发现，与安慰剂相比，补充镁剂能使他们平均提前约17分钟入睡[9]。另一项追踪近4000名成年人长达20年的大型研究显示，镁摄入量最高的人群出现短睡眠（不足7小时）的概率降低36%[2]。2024年一项针对睡眠不佳成年人的交叉试验也表明，通过睡眠追踪器测量，镁能改善睡眠时长、深度睡眠及睡眠效率[7][10]。
然而，并非所有研究都持相同观点。2022年的一项系统综述指出，尽管观察性研究显示较高的镁摄入量与更好的睡眠质量相关，但临床试验结果却存在矛盾[12]。例如，一项针对多囊卵巢综合征（PCOS）女性的10周试验发现，单独补充250毫克镁并未改善睡眠质量[4]。这表明，镁与褪黑素或钾等其他营养素联合使用时效果可能更佳[1][3]，或者仅对本身存在镁缺乏的人群有效。
哪些人最可能通过补镁改善睡眠？
镁水平较低的人群似乎获益最大。一项2025年针对航空飞行员的研究发现，睡眠质量差的人血液中的镁含量显著低于睡眠良好者[11]。同样，2026年一项针对沙特成年人的研究报告指出，缺镁的人出现睡眠质量不佳的可能性高出约80%[13]。2025年一项针对纤维肌痛患者的研究也表明，镁水平较低与睡眠质量更差及疼痛加剧相关[8]。
镁对某些人群似乎更为有效。糖尿病患者在补充镁后，失眠状况和睡眠激素水平显著改善[1]。患有多囊卵巢综合征的女性在将镁与褪黑素联合使用后，睡眠质量得到提升[3]。相比之下，没有明显镁缺乏的健康成年人可能仅获得轻微改善，甚至毫无效果[5][12]。2023年的一项研究发现，用体育活动替代久坐时间能改善女性的睡眠，但对男性无效，这表明生活方式因素也起着作用[6]。
本文引用的文献
补充镁和钾对糖尿病患者失眠及睡眠激素的影响
在一项2024年针对290名糖尿病患者的随机对照试验中，镁（单独使用或与钾联用）显著改善了失眠严重程度，提高了褪黑素水平，同时降低了皮质醇水平。
镁摄入量与睡眠时长及睡眠质量的关联：来自CARDIA研究的发现
一项2021年针对3964名成年人的纵向研究发现，较高的镁摄入量与短睡眠（<7小时）风险降低36%相关，且睡眠质量有临界性改善。
褪黑素和/或镁补充剂对多囊卵巢综合征女性代谢及激素水平的影响：一项随机、双盲、安慰剂对照试验
一项为期8周、纳入84名多囊卵巢综合征（PCOS）女性的试验发现，镁与褪黑素联合使用可显著改善睡眠质量（PSQI评分），并降低睾酮水平和胰岛素抵抗。
补充镁对改善多囊卵巢综合征女性高雄激素血症、多毛症及睡眠质量的效果：一项随机、安慰剂对照临床试验
一项为期10周、纳入64名多囊卵巢综合征（PCOS）女性的随机对照试验发现，与安慰剂相比，每日单独补充250毫克镁对睡眠质量、多毛症或激素水平均无显著影响。
褪黑素与镁在新型补充剂递送系统中对伴有睡眠障碍但其他方面健康的个体的睡眠评分、身体成分及代谢的影响
一项2024年针对35名睡眠不佳成年人的交叉试验发现，褪黑素-镁补充剂改善了睡眠质量，但平均匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评分仍显示睡眠较差（>5分）。
久坐行为与睡眠质量
一项2023年针对683名日本成年人的研究发现，用60分钟的中高强度身体活动替代久坐时间，能够改善女性的睡眠质量，但对男性则没有显著效果。
镁补充剂对睡眠质量不佳成年人的睡眠质量与情绪改善效果：一项随机双盲安慰剂对照交叉试验的初步研究
一项2024年针对31名睡眠质量不佳的成年人开展的交叉试验发现，与安慰剂相比，每日摄入1克镁可显著改善睡眠时长、深度睡眠及睡眠效率。
纤维肌痛综合征患者血清镁水平及其与睡眠质量和疾病严重程度的关系：一项观察性横断面研究。
一项2025年针对82名纤维肌痛患者的横断面研究发现，血清镁水平较低与睡眠质量更差（PSQI评分更高）、疼痛加剧以及功能受损更严重显著相关。
老年人口服镁补充剂治疗失眠的系统评价与荟萃分析
一项2021年针对151名老年人进行的3项随机对照试验的荟萃分析发现，镁可将入睡潜伏期缩短约17分钟，但总睡眠时间的改善在统计学上并不显著。
镁补充剂对睡眠质量不佳成年人的睡眠质量及相关健康结局的影响：一项随机双盲安慰剂对照交叉试验
一项2024年针对31名成年人的交叉试验（同论文7）发现，镁补充剂改善了通过Oura Ring测量的睡眠质量、情绪及活动指标，且未出现不良事件。
血清钙和镁水平（而非25-羟基维生素D）与航空公司飞行员的睡眠质量相关。
一项2023年针对100名男性民航飞行员的研究发现，睡眠质量差者的血清镁水平显著较低（1.8 vs 2.0 mg/dL），且镁是睡眠不佳的独立预测因子。
镁在睡眠健康中的作用：现有文献的系统综述
一项2022年对9项研究（涉及7,582名成年人）的系统综述发现，观察性研究将镁水平与睡眠质量相关联，但随机对照试验显示其益处尚不确定，因此需要更大规模、更长期的试验。
镁和锌与沙特成年人睡眠质量相关：一项横断面研究的证据。
一项2026年针对1041名沙特成年人的横断面研究发现，镁缺乏（<1.8 mg/dL）与睡眠质量差的几率增加80%相关，同时膳食镁摄入不足也与睡眠不佳存在关联。