正念减压（MBSR）究竟能降低多少血压？
最一致的发现是，正念减压疗法（MBSR）能使收缩压（高压）适度降低。2022年一项包含七项随机试验的荟萃分析发现，与不采取任何干预措施（等待对照组）相比，MBSR使收缩压平均降低11.26毫米汞柱[3]。另一项2021年的大型荟萃分析报告称，诊室测量的收缩压降低了6.64毫米汞柱[4]。至于舒张压（低压），结果则不那么一致：一项分析显示下降2.47毫米汞柱[4]，而另一项分析则未发现显著效果[1]。2022年一项针对高血压女性的试验显示，经过12周的MBSR干预，收缩压从143毫米汞柱降至134毫米汞柱，舒张压从86毫米汞柱降至79毫米汞柱[8]。这些数据具有临床意义——收缩压降低5–10毫米汞柱可降低心脏病发作和中风风险——但效果仍小于典型降压药物所能达到的水平。
谁最受益，以及在什么条件下？
证据表明，正念减压疗法（MBSR）对未服用多种药物、处于血压升高或1级高血压（收缩压120–159 mmHg）的人群效果最佳。2025年一项初步研究发现，接受电话正念训练的孕妇收缩压和舒张压均有所下降，且该效果与感知压力减轻相关[2]。另一项2025年针对意大利成年人的研究显示，MBSR不仅降低了收缩压和舒张压，还减少了皮质醇等压力激素水平[5]。能够实践正念中“去认同”成分（即与压力性思维保持距离）的人群，夜间血压下降幅度可能更明显，而这是心血管风险降低的标志[7]。然而，部分研究显示该效果在3个月后逐渐减弱[9]，且由于样本量小、研究间差异大，证据质量被评为“极低”[3]。MBSR并非速效方案，需要投入8周时间，每周参加课程并坚持每日居家练习。
正念减压（MBSR）与其他降压方法相比效果如何？
MBSR的效果不如药物或减盐等标准疗法。例如，2024年的一项荟萃分析发现，已在服用降压药的人群中，每日减少约2.3克钠摄入量可使收缩压降低6.81毫米汞柱[6]。这一效果与MBSR相近，但减盐措施更简单，且证据支持更强。降压药通常能将收缩压降低10–15毫米汞柱。不过MBSR也有其优势：它能改善压力、焦虑和抑郁症状[4][5][8]，且无副作用。2021年一项关于超觉冥想（一种相关技术）的荟萃分析显示其效果较小——仅使收缩压降低3.3毫米汞柱——且三个月后效果消退[9]。由此可见，MBSR似乎比其他某些冥想方式更有效，但它应作为药物及饮食、运动等生活方式调整的补充，而非替代。
本文引用的文献
冥想、正念减压及放松技术作为心身医学实践对心脏病患者血压降低的效果：一项系统综述与荟萃分析
对15项随机对照试验的荟萃分析发现，正念减压疗法及类似心身干预措施可降低心脏病患者的收缩压（标准化均数差为-0.78），但对舒张压无显著影响；研究间异质性极高。
产前正念训练降低孕期血压的心理机制：一项初步研究。
一项针对孕妇的随机对照试验发现，通过电话提供的正念训练显著降低了收缩压和舒张压，其中感知压力的减轻在收缩压的改善中起到了中介作用。
一项关于正念减压疗法对动脉高血压疗效的系统综述与荟萃分析
对7项随机对照试验的荟萃分析发现，与等待对照组相比，正念减压疗法使收缩压降低了11.26毫米汞柱，但对舒张压无显著影响；证据质量极低。
正念减压疗法对血压升高或高血压患者的效果与可接受性：一项随机对照试验的荟萃分析
对12项随机对照试验的荟萃分析发现，正念减压疗法（MBSR）可使诊室收缩压降低6.64 mmHg，舒张压降低2.47 mmHg，且舒张压的降低在3至6个月后仍持续存在；但诊室外血压的影响不显著。
基于正念的减压项目在意大利情境中改善了心理健康与血压：潜在机制与益处
一项针对42名成人的前后对照研究发现，正念减压训练（MBSR）显著降低了收缩压和舒张压、皮质醇水平及炎症细胞因子（IL-6、IL-8），同时提升了抗氧化物质水平。
降压药物、减钠与血压。
对35项随机对照试验的荟萃分析发现存在剂量-反应关系：在接受治疗的高血压患者中，24小时尿钠每减少100毫摩尔，收缩压降低6.81毫米汞柱，舒张压降低3.85毫米汞柱。
去中心化中的去认同成分是夜间收缩压与舒张压杓型模式的预测因子
一项针对28名成年人的观察性研究发现，去中心化（一种正念技能）中的“去认同”成分能预测夜间收缩压和舒张压更显著的下降，这表明心血管风险较低。
正念减压疗法对高血压成年女性血压、心理健康及生活质量的影响：一项随机临床试验研究
一项针对80名高血压女性的随机对照试验发现，为期12周的正念减压疗法（MBSR）显著降低了收缩压（从143 mmHg降至134 mmHg）和舒张压（从86 mmHg降至79 mmHg），并改善了心理健康和生活质量。
超觉冥想对血压的影响
对18项研究的荟萃分析发现，超觉冥想可使收缩压轻度降低3.3毫米汞柱，舒张压降低1.8毫米汞柱，但效果在3个月后逐渐减弱；65岁以上老年人获益更明显。