为什么脑力和体力的高峰对不上
生物钟以大约24小时为周期运转，控制着体温、激素和警觉性。脑力表现往往在核心体温上升、褪黑素——这种提示黑暗和睡眠的激素——水平较低时最好；一篇综述指出，这正是一个人脑力表现最佳的时候[3]。相比之下，体力表现受一天中时间的影响很大，往往在较晚、体温较高时达到高峰[3]。
褪黑素在这里是关键信号：它对光照与黑暗的暴露反应强烈，但也可以被食物或身体活动等其他线索调节[5]。因此，设定你脑力和体力高峰的生物钟并不是固定的——它可以被你做什么以及什么时候吃东西所改变。
光照是拨动生物钟的主要力量
光照是最强的时间信号。身体感知外界的自然光，并利用它把时间信号传递给内部节律[1]。早晨的光照可以推迟褪黑素的下降，而傍晚的光照则会把生物钟往后推[4]。这意味着，同样的钟表时间，可能因为你早晨接受了多少光照、晚上又接触了多少光照而感觉不同。
由于褪黑素对光照与黑暗的暴露反应强烈[5]，明亮的晨光往往能让生物钟与昼夜保持一致，而深夜的光照则可能把褪黑素推迟，并相应地移动你的表现高峰。
运动和进餐能微调生物钟，但证据是间接的
身体活动不只是表现的结果，它也可以充当时间线索。一篇综述指出，身体活动可能促进褪黑素[1]；另一篇则把体育锻炼描述为节律性输入之一——与进餐时间和休息-活动周期并列——与昼夜节律类型和运动表现相关[2]。进餐时间同样被描述为一种可以伴随光照调节褪黑素的线索[5]。
然而，这些研究并没有在控制光照、运动和进餐条件的情况下，直接比较一天中不同时间的脑力与体力表现。这些证据与运动和进餐塑造生物钟的说法相符，但并未确立针对脑力与体力任务的具体最佳时间表。
生物钟被打乱时，表现也会随之改变
斋月禁食展示了进餐和睡眠时间如何改变一天中的表现。该综述指出，脑力表现会受到进餐时间和睡眠-觉醒周期变化的影响，而且光照的方向很重要——早晨的褪黑素会推迟生物钟[4]。这是一个现实中的例子，说明进餐时间和光照如何共同改变脑力和体力表现的最佳时段。
实际结论是，并不存在对所有人都适用的单一最佳时间。光照暴露、运动时间和进餐时间都会汇入同一个生物钟，而决定脑力和体力表现何时达到高峰的是生物钟所处的相位——而不是墙上的钟表[3][5]。
本文引用的文献
情绪状态对身体活动的反应及其对表现的影响：昼夜节律类型和运动时间有影响吗？
运动时间通过昼夜节律和阳光暴露影响情绪和体力表现，身体活动可能促进褪黑素。
昼夜节律类型：身体活动和褪黑素的作用
身体活动和褪黑素与昼夜节律类型及运动表现相关，进餐时间和运动等节律性输入与个体昼夜节律类型有关。
叙述性综述：昼夜节律对运动员运动表现、激素调节、免疫功能和损伤预防的作用
脑力表现在核心体温上升、褪黑素水平较低时最佳，而体力表现受一天中时间的影响很大，往往在较晚时达到高峰。
斋月对体力表现的影响：时间生物学考量
斋月禁食会改变一天中的脑力和体力表现，晨光会推迟褪黑素，进餐时间和睡眠-觉醒周期的变化会影响脑力表现。
昼夜节律、时间营养学、体育锻炼和氧化还原稳态——人类健康中的分子机制
褪黑素对光照与黑暗的暴露反应强烈，但也可以被食物或身体活动调节，运动表现的时间安排与这些昼夜节律线索有关。