为什么换把尺子，答案就可能不一样
自我报告是问人们用了多少社交媒体；设备数据记录的是手机实际做了什么。这两者不是同一个量。一篇关于减少社交媒体使用与睡眠质量的14项研究综述指出，大多数研究主要是横断面的，依赖自我报告的使用情况，而且在其考察的研究中，实测的应用使用时间平均每天只有约16分钟，作者将此解读为对减少使用的依从性有限[2]。换句话说，自我报告可以说“我减了很多”，而设备显示只下降了一点点，当你试图估计效果时，这个差距很重要。
把测量与效果分开的最强设计，是客观记录基线使用情况，然后随机分配人们暂停社交媒体或照常使用。一项实验正是这样做的，共有93名参与者，先记录一周的智能手机社交媒体使用情况，然后随机分配一半人暂停使用一周，再用问卷重新测量焦虑和睡眠质量[1]。结果没有发现社交媒体使用对焦虑或睡眠质量有因果影响的证据[1]。由于暴露是用设备测量的，而不是靠回忆，这个零结果更难被归结为人们记错了自己用了多少。
设备数据大多证实：减少量比人们以为的要小
设备测量的实际后果是，减少的“剂量”其实不大。那篇针对青少年和大学生的研究综述得出结论，减少社交媒体使用可以改善睡眠质量，但其自身的依从性数据表明，应用使用的实际减少量约为每天16分钟[2]。这是一个很小的剂量，因此从这些研究估计出的任何睡眠益处，描述的是适度减少的效果，而不是戒断的效果。
这正是测量选择改变估计值、而非改变底层生物学机制的地方。如果参与者自我报告大幅减少，但设备显示只减少了一点，那么依赖自我报告的研究就会把睡眠变化归因于比实际更大的减少量，从而夸大每减少一分钟社交媒体所对应的表观效果。那项使用客观智能手机数据、未发现焦虑或睡眠效果的实验，与以下想法一致：当你精确测量暴露时，效果更弱或不存在[1]。作者自己也提出一种可能：这反映的是真正没有关系，而不是未能检测到关系[1]。
夜间刷手机、睡眠拖延与焦虑循环
焦虑进入这幅图景，与其说是刷手机的直接后果，不如说是围绕就寝时间的一个循环的一部分。一项针对年轻人的研究使用了生态瞬时评估——在日常生活中反复提示人们，而不是让他们事后回忆——考察了夜间社交媒体使用与睡眠结果之间的双向关系[3]。它把错失恐惧——即担心别人可能正在经历你没有的愉快体验的那种焦虑——视为这种夜间模式的一部分[3]。这是一个提出的循环，而不是已证实的焦虑症状成因。
测量方面的教训同样适用。那项研究在随机选取的20名参与者子集中，用设备记录验证了自我报告，并将依从性追踪为回答预定提示的比例[3]。与单次回顾性问卷相比，反复的即时采样减少了回忆误差，但它仍然依赖人们回应，而且验证只覆盖了一小部分人。因此，夜间证据最好被理解为描述了一个连接深夜使用社交媒体、睡眠延迟和担心错失的合理循环，而不是证明减少社交媒体能减轻焦虑。
如果你在为自己判断这条建议，这意味着什么
诚实的总结是：测量方法改变的是估计效果的大小和可信度，而不是方向。用客观设备数据和随机分配，暂停一周没有产生可检测到的焦虑或睡眠质量变化[1]。在主要依赖自我报告使用情况的研究中，综述报告睡眠改善，但实测的减少量很小，依从性也有限[2]。这两个结果都不支持“减少社交媒体能可靠改善焦虑”这一强主张。
两个空白让这个问题仍然悬而未决。该实验只采集了智能手机社交媒体数据，其作者指出未来工作应包括电脑和其他设备，因此有些使用可能未被测量到[1]。而夜间研究的瞬时设计捕捉的是年轻人的双向模式，而不是经过测试的干预[3]。如果你想知道减少社交媒体是否会改善你自己的睡眠或焦虑，证据最一致的预期是：最多只有适度且不确定的益处，并且最好追踪你的实际使用情况，而不是依赖你对自己使用情况的印象。
本文引用的文献
评估急性减少移动设备社交媒体使用对焦虑和睡眠的影响
在一项为期一周、客观采集智能手机社交媒体使用的随机实验中，暂停社交媒体没有产生对焦虑或睡眠质量有因果影响的证据。
入睡——也许做梦：减少社交媒体使用能改善青少年和大学生的睡眠质量吗？
一篇14项研究的综述报告称，减少社交媒体使用可以改善睡眠质量，同时指出大多数研究依赖自我报告的使用情况，实测应用使用时间平均每天约16分钟，表明依从性有限。
年轻人夜间社交媒体使用与睡眠拖延的恶性循环：一项生态瞬时评估研究
一项针对年轻人的生态瞬时评估研究描述了夜间社交媒体使用与睡眠结果之间的双向关系，将错失恐惧视为该模式的一部分，并在20名参与者的子集中用设备记录验证了自我报告。