“早餐随便吃总比不吃好？未必——质量才是关键。”
常言道“早餐是一天中最重要的一餐”，这种说法过于简单。吃什么和是否吃同样重要。2024年一项针对648名澳大利亚高中生的研究发现，仅仅吃早餐就能预测更高的适应性动机（如专注力和毅力），但早餐的质量至关重要：高质量早餐（富含蔬菜、水果、乳制品、蛋白质、全谷物和水，且少含含糖饮料、加工肉类和不健康零食）与当天后续时段最高水平的适应性动机和学业成就相关[1]。相比之下，低质量早餐则与更多不良动机（如焦虑和自我怀疑）相关[1]。
同样，一项2025年针对超过2.3万名美国成年人的研究发现，与早餐质量最低的人相比，早餐质量高的人出现抑郁症状的几率低28%[2]。关键在于：一个含糖甜甜圈或快餐三明治，与一顿营养均衡的早餐不可同日而语。“最重要”这一标签只有在餐食营养丰富时才成立。
吃早餐的时间也会影响你的情绪和心理健康。
重要的不只是你吃了什么，还有你什么时候吃。2025年一项针对美国成年人的研究发现，与早上8点前吃早餐相比，9点后吃早餐的人出现抑郁症状的风险高出28%[2]。而在8点到9点之间吃早餐的人，风险虽有增加但幅度较小且不显著[2]。这表明，较晚吃早餐可能会扰乱人体内部生物钟（昼夜节律），而这一节律与情绪调节密切相关。
这一时间效应在日本工人的研究中得到了印证：食用传统日式早餐（米饭、鱼类、蔬菜）的人往往拥有更早的睡眠类型（即“晨型人”），并且在清晨时段身体活动更活跃[5]。相比之下，食用麦片或不吃早餐的人则睡眠类型更晚[3][5]。因此，尽早享用健康的早餐，或许有助于让日常节律与更佳的身心健康同步。
对儿童和青少年而言，益处（与风险）最为显著。
年轻人似乎对早餐习惯尤为敏感。一项涵盖超过11.5万名中国青少年、从11岁追踪至18岁的大规模研究发现，不吃早餐与多种情绪和行为问题存在前瞻性关联，包括焦虑、抑郁、注意力问题及攻击性行为[4]。与在家吃早餐的青少年相比，不吃早餐者出现上述问题的风险高出1.34至2.29倍[4]。值得注意的是，这种关联在年龄较小的学生和体重偏低的青少年中更为显著，表明低龄及体重不足的儿童最易受到影响[4]。
同一项研究还发现，在外（如快餐店）吃早餐与更高的风险相关，尽管其严重程度低于完全不吃早餐[4]。这进一步印证了，在稳定环境（如家中）享用营养丰富的早餐，对成长中的身心尤为重要。
本文引用的文献
每天享用一顿健康的早餐对学生的学习动力和学业成就至关重要。
在648名澳大利亚高中生中，食用高质量早餐（富含蔬菜、水果、乳制品、蛋白质和全谷物）与当天后续时间更高的适应性动机和学业成就相关，而低质量早餐则与更多非适应性动机相关[1]。
早餐习惯及早餐质量与抑郁症状的关联：基于2007–2018年NHANES数据的横断面研究
在针对23839名美国成年人的研究中，不吃早餐与抑郁症状风险增加23%-26%相关，而相比早上8点前吃早餐，9点后吃早餐则与28%的风险升高有关[2]。
日本早餐摄入与宏量及微量营养素及清晨时间型之间的关联
在2671名日本成年人中，与食用谷物早餐或不吃早餐相比，日式早餐（米饭、鱼、蔬菜）与更早的睡眠时型（晨型偏好）以及更高的蛋白质、脂肪和维生素K等关键微量营养素摄入量相关[3]。
不吃早餐及在外吃早餐与中国115,217名青少年情绪和行为问题的前瞻性关联
在针对115,217名中国青少年开展的为期6年的追踪研究中，不吃早餐与情绪和行为问题（如焦虑、注意力问题、攻击性）的风险增加1.34至2.29倍呈前瞻性关联，且该效应在年龄较小和体重偏轻的学生中更为显著[4]。
日本工人早餐类别与体力活动时间之间的关联
在3395名日本劳动者中，与食用谷物早餐或不吃早餐的人群相比，食用日式早餐的人拥有更早的睡眠-清醒节律类型，且在早上6:00至9:00期间进行身体活动的可能性更高[5]。