正念冥想真的能减轻慢性疼痛吗？
是的，多项高质量研究表明，它既能减轻疼痛强度，也能减少疼痛对生活的干扰。一项2025年针对149名慢性疼痛患者的随机试验显示，与常规治疗相比，完成8周正念减压（MBSR）项目的患者报告疼痛显著减轻——无论是最严重时的疼痛还是当下的疼痛——并且疼痛对情绪、睡眠和人际关系的干扰也更小，这些改善至少持续了13个月[1]。2022年一项纳入328名退伍军人的试验发现，与积极的教育对照组相比，正念冥想治疗6个月后，患者的平均疼痛强度和疼痛干扰程度下降更明显[5]。2021年一项针对521名慢性腰背痛患者的试验表明，正念减压、认知疗法和行为疗法在改善疼痛和功能方面效果相似，均优于常规治疗[8]。
缓解疼痛并非只是心理作用——它是可以被测量的。2024年一项研究利用脑部扫描和一种阻断天然阿片类物质的药物（纳洛酮）发现，正念冥想仍能减轻诱发的慢性下背痛，这意味着它通过非阿片类脑通路发挥作用，而不仅仅是通过释放内啡肽[3]。同一项研究还发现，与虚假冥想对照组相比，正念训练显著降低了疼痛严重程度和干扰评分，这表明你所学习的特定技能至关重要[3]。
除了缓解疼痛，正念冥想还能改善什么？
正念冥想对慢性疼痛带来的心理和情绪负担具有最显著的效果。2018年一项涵盖13项随机试验的系统综述发现，正念冥想能显著减轻抑郁症状（中等效应量），并显示出缓解焦虑及改善心理健康相关生活质量的趋势[7]。2021年一项针对28名慢性疼痛患者的研究显示，在完成8周正念减压（MBSR）课程后，患者的抑郁评分（PHQ-9量表平均下降3.7分）、疼痛灾难化思维（下降4.6分）及功能障碍（改善9.4%）均取得显著改善[9]。
它也可能有助于减少对其他物质的依赖。2023年一项针对328名退伍军人的分析发现，与教育对照组相比，正念冥想使治疗后3个月和6个月的大麻每日使用风险分别降低了85%和81%——尽管减少大麻使用并非该项目的重点[2]。这表明，正念可以解决慢性疼痛患者物质使用背后的潜在驱动因素。
正念与疗法或催眠等其他治疗方式相比效果如何？
正念冥想对慢性疼痛的疗效与其他循证心理治疗方法相当。2021年一项针对521名慢性下背痛患者的试验，直接比较了认知疗法、正念减压疗法（MBSR）和行为疗法，发现三种疗法在改善疼痛、功能和情绪方面效果相似，且均显著优于常规治疗[8]。2022年一项针对328名退伍军人的试验，比较了正念冥想、催眠疗法和疼痛教育，发现正念冥想和催眠疗法均能带来持久益处（治疗后3个月和6个月），而单纯疼痛教育的益处随时间逐渐消退[5]。正念冥想与催眠疗法在所有结局指标上均未发现显著差异[5]。
关键区别可能在于它们的作用机制。一项针对同一退伍军人试验的2026年分析发现，正念冥想的效果尤其与减少灾难化思维（对疼痛的夸大负面想法）相关，而催眠则更多通过增强对疼痛的耐受意愿来发挥作用[4]。2021年一项针对57名患者的定性研究发现，人们对每种疗法的不同方面各有偏好——有些人偏爱正念冥想中专注于当下的特点，另一些人则更看重认知疗法中的认知重构——但所有三种方法都帮助人们更好地掌控自己的疼痛[11]。
局限性有哪些，哪些人可能不适用？
正念冥想并非万能良药，也并非对所有人都同样有效。2024年一项对521名试验参与者的分析发现，治疗前认知和行为功能水平较低的人，从正念减压疗法等社会心理治疗中获益更多；而功能水平较高的人，接受常规治疗也能取得同样效果[6]。女性似乎比男性获益更多[6]。同一项研究还发现，对治疗抱有积极预期、与治疗师关系良好，是预测所有治疗方案取得更好疗效的因素[6]。
坚持练习可能是个挑战。2024年一项针对慢性疼痛手术患者的研究发现，在使用冥想应用程序的人群中，88%的人喜欢该应用并认为它改善了心理健康，但只有30%的人达到了推荐使用时长的一半，仅8%的人完全按照建议频率使用[10]。这表明，尽管正念有效，但真正坚持练习确实是一大障碍。好消息是，即使是每天10分钟的短期规律练习也能带来帮助，而由专业导师带领的团体课程则可能提高坚持率[1][9]。
本文引用的文献
正念减压疗法对慢性疼痛患者的影响：一项随机对照试验
一项为期8周的正念减压（MBSR）项目显著减轻了149名慢性疼痛患者的疼痛强度及疼痛干扰，其效果至少持续13个月。
催眠、正念冥想与慢性疼痛教育对退伍军人物质使用的影响：一项随机临床试验的补充分析。
在一项针对328名患有慢性疼痛的退伍军人的研究中，正念冥想使每日大麻使用风险在3个月时降低了85%，在6个月时降低了81%。
内源性阿片类药物在正念冥想与假性正念冥想对诱发性慢性腰背痛直接缓解中的作用：一项随机临床试验。
正念冥想通过非阿片类脑通路减轻了诱发的慢性下背痛，其效果优于假性冥想对照组。
临床催眠、正念冥想及疼痛教育对退伍军人慢性疼痛影响的潜在中介因素
在328名退伍军人中，灾难化思维的减少和疼痛接纳度的提升，是正念与催眠疗法对疼痛产生效果的关键中介因素。
催眠与正念冥想及健康教育对退伍军人慢性疼痛强度及次要结局的影响：一项随机临床试验
在328名退伍军人中，正念和催眠均能在治疗6个月后持续减轻疼痛强度及其对生活的影响，而仅接受教育的患者其改善效果则逐渐消退。
认知疗法、正念减压疗法与行为疗法治疗慢性疼痛：治疗反应的预测因子与调节因子
在一项涉及521名患者的试验中，认知/行为功能较低的人群以及女性从正念减压（MBSR）等社会心理疼痛治疗中获益更多。
正念冥想能否改善慢性疼痛？一项系统综述。
一项对13项试验的系统综述发现，正念冥想能显著减轻慢性疼痛患者的抑郁症状，并改善其心理健康相关生活质量。
认知疗法、正念减压疗法及行为疗法治疗慢性疼痛的随机对照试验
在521名慢性下背痛患者中，正念减压疗法、认知疗法和行为疗法在改善疼痛和功能方面效果相似，均优于常规护理。
正念减压疗法在慢性疼痛及其共病抑郁管理中的应用
一项为期8周的正念减压（MBSR）课程在28名慢性疼痛患者中实施，结果显示抑郁评分显著下降3.7分，灾难化思维评分下降4.6分，残疾程度改善9.4%。
慢性疼痛手术患者围手术期基于应用程序的正念冥想依从模式与可接受性。
仅30%伴有慢性疼痛的外科患者按推荐时长的一半使用了冥想应用程序，但88%的使用者认为它有所帮助。
正念冥想、认知疗法及正念认知疗法对慢性腰背痛的定性比较。
患者对正念、认知疗法及联合治疗中的独特元素（如保持当下）与共享元素（如疼痛相关知识）均予以重视。