危害来自热量还是加工本身？
一项关键实验直接检验了这一问题。在一项对照交叉试验中，参与者在固定时间内分别食用超加工食品或未加工食品，两个阶段的每日总热量摄入相同[4]。即便热量匹配，超加工饮食仍导致体重显著增加，并使低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的胆固醇比值恶化——这是心脏病风险的关键指标[4]。这意味着，加工过程本身（而非仅仅过量进食）就会损害代谢健康。
同一项试验还发现，超加工食品改变了参与能量代谢和生殖的激素，并增加了血液中邻苯二甲酸酯（一种与代谢紊乱相关的化学物质）的水平[4]。无论参与者是否摄入更多热量，这些效应都会发生，从而证实了食品的成分和添加剂本身具有独立影响。
超加工食品与哪些特定的代谢危害相关？
超加工食品与多种代谢问题相关，其影响远不止体重增加。一项针对超过3.6万名巴西青少年的研究显示，与摄入最少的人群相比，摄入超加工食品最多（每日热量摄入中排名前三分之一，占比≥38.7%）的青少年，其低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）水平显著更高，而高密度脂蛋白胆固醇（即“好”胆固醇）水平则更低[2]。即使在调整了总热量摄入和体力活动等其他因素后，这一趋势依然存在。
另一项大型研究对3751名成年人进行了长达23年的追踪，发现了12种与超加工食品摄入相关的血液代谢物[1]。其中三种——甘露糖、葡萄糖以及一种名为N2,N2-二甲基鸟苷的标志物——与长期患慢性肾病的风险升高有关[1]。这些代谢物反映的是代谢紊乱，而不仅仅是额外摄入的热量。
一项涵盖100多项研究的综合综述指出，摄入大量超加工食品会通过高能量密度、改变的食物质地及有害添加剂等机制，增加患多种慢性疾病的风险，包括2型糖尿病、心血管疾病和代谢综合征[3]。
某些超加工食品可能有益吗？
少数研究曾指出，某些超加工食品子类——如全麦面包或早餐麦片——在替代其他超加工食品时，可能与较低的糖尿病风险相关[5]。然而，专家提醒，这些发现并不可靠，原因有三：这些特定食品的摄入量极低（通常不足总摄入量的1%），分析过程易出现统计误差，且整体证据表明，超加工食品作为一个类别，对32种健康结局均有害[5]。最稳妥的结论是：用任何最低加工食品替代超加工食品，都对代谢健康更有利。
关于这些来源
该答案基于5篇经同行评审的研究构建而成——发表于2023年至2025年间，其中3篇为2024年或之后发表，4篇发表于Q1期刊，累计被引用95次——这些研究是从6篇通过质量筛选的研究中选出的最具相关性的成果，而该6篇研究又源自从超过5亿篇论文数据库中检索到的45篇文献。
本文引用的文献
超加工食品的代谢组学标志物与慢性肾脏病发病风险
在一项对3751名成年人持续23年的队列研究中，识别出12种血液代谢物可作为超加工食品摄入的标志物；其中三种（甘露糖、葡萄糖和N2,N2-二甲基鸟苷）与新发慢性肾病风险升高相关，提示其代谢危害已超出热量范畴。
巴西青少年超加工食品摄入与心血管代谢风险因素：ERICA研究结果
在36952名巴西青少年中，超加工食品摄入量处于最高三分之一水平（每日热量占比≥38.7%）的人群，其低密度脂蛋白胆固醇显著升高、高密度脂蛋白胆固醇降低，同时饮食质量更差（钠和饱和脂肪摄入更多，膳食纤维和蛋白质摄入更少），且这一结果与总能量摄入无关。
超加工食品与人类健康：核心论点与证据
一项结合叙述性与系统性分析的综合综述指出，超加工食品的消费会取代全食物饮食，降低饮食质量，并通过高能量密度、超适口性及有害添加剂等机制（独立于热量摄入）增加多种慢性疾病的风险。
超加工食品摄入对男性生殖与代谢健康的影响
在一项对照交叉试验中，与未加工饮食相比，超加工饮食即使热量摄入匹配，仍导致体重增加和低密度脂蛋白与高密度脂蛋白胆固醇比值升高；同时，它还改变了代谢激素水平，并增加了血液中一种邻苯二甲酸酯代谢物，表明其危害独立于热量负荷。
所有超加工食品都对健康有害吗？
关于超加工食品的亚组分析评论指出，尽管某些特定品类（如全麦面包）在部分研究中看似对糖尿病具有保护作用，但由于摄入量极低、统计方法问题，以及超加工食品作为一个类别对32种健康结局均有害的压倒性证据，这些发现并不可靠。