关于饮食与白内障预防，证据怎么说？
多样化、以植物为主的饮食似乎是最有效的饮食防御手段。2024年一项针对近5万名老年人的大型研究发现，饮食最多样化的人群患白内障的风险降低26%（比值比0.74）[1]。同一项研究显示，植物性饮食模式更具保护作用（风险降低35%），而以动物性食物为主的饮食则与略高的风险相关[1]。这与2022年的一项综述结果一致，该综述发现，与肉食者相比，素食者和纯素食者患白内障的风险低30%-40%[9]。
这种保护作用很可能来自抗氧化剂。一项2025年研究采用“复合膳食抗氧化指数”（CDAI）发现，从食物中摄入抗氧化剂最多的人群，患白内障的几率降低23%（比值比0.77）[10]。特定抗氧化剂如叶黄素和玉米黄质——存在于菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜中——被反复证实有益[6][7][11]。甚至单一食物如葡萄，也在小鼠研究中展现出潜力：补充葡萄的饮食通过增强眼睛的抗氧化防御能力，有效抵御紫外线引发的白内障[8]。
然而，并非所有饮食因素的作用都相同。虽然多样化、富含植物的饮食具有保护作用，但大量摄入碳水化合物、多不饱和脂肪酸和钠可能会增加风险[11]。此外，各项研究在细节上并非完全一致：一项研究发现，以动物性食物为主的饮食对核性白内障略有保护作用[11]，而另一项研究则将其与更高的白内障总体风险相关联[1]。综合各项研究，最有力且最一致的结论是：应摄入多种多样的全植物性食物。
预防白内障，哪些生活习惯最关键？
除饮食外，多种生活方式选择对白内障的发生有显著影响。吸烟与大量饮酒始终与较早出现白内障相关。芬兰一项追踪超过11年的大型研究发现，吸烟和高酒精摄入与接受白内障手术的年龄更年轻有关[4]。同样，2024年一项针对早老性白内障（60岁以下人群患白内障）的研究指出，烟草使用和紫外线暴露（常见于田间工作者）是主要风险因素[5]。
睡眠质量似乎也起着一定作用。一项针对2600多名美国成年人的2026年研究发现，即使考虑了其他健康因素，报告有睡眠问题的人患白内障的几率仍高出2.5倍[3]。虽然这并不能证明睡眠不佳会导致白内障，但表明睡眠健康可能是预防中一个被忽视的重要环节。
最后，管理糖尿病等慢性疾病至关重要。糖尿病是白内障的明确风险因素，而植物性饮食有助于降低这一风险[9]。总体来看，健康的生活方式——不吸烟、限制饮酒、保护眼睛免受紫外线伤害、控制血糖以及保证良好睡眠——与合理饮食相辅相成，共同保护视力。
是否存在单一的“预防白内障饮食”？
没有任何单一食物或补充剂是万能灵药，但研究指向了一个清晰的模式。2023年的一项综述提出了一个护眼“食物金字塔”，建议每日摄入低升糖谷物、5份以上的水果和蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、橄榄油和坚果，同时每周食用鱼类和豆类[6]。这种饮食模式富含抗氧化剂、维生素（A、C、E）和矿物质（锌、硒），多项研究已将其与较低的白内障风险相关联[2][10][11]。
值得注意的是，大多数证据来自观察性研究，这类研究虽能揭示强关联性，却无法证明因果关系。例如，2025年关于氧化平衡评分的研究发现，富含抗氧化剂的饮食与生活方式与较低的白内障风险存在显著关联，但这种关联仅存在于特定亚组（如男性、受教育程度较低者）[2]，提示其他因素可能也在发挥作用。此外，关于葡萄的小鼠研究[8]虽前景可期，但仍需人体试验验证。尽管存在这些局限性，不同人群及研究设计所得结论的一致性，仍有力表明健康饮食与生活方式是降低白内障风险的有效手段。
关于这些来源
该答案基于11篇经同行评审的研究——发表于2022年至2026年间，其中7篇来自2024年及以后，6篇发表于Q1期刊，累计被引用67次——这些研究是从12篇通过质量筛选的文献中选出的最相关成果，而后者又源自从超过5亿篇论文数据库中检索到的65篇论文。
本文引用的文献
膳食多样性与中国老年人群白内障风险关联
一项针对47,395名中国成年人（平均年龄86岁）的横断面研究显示，饮食多样性越高，白内障患病风险降低26%，其中植物性饮食的保护作用最为显著，而动物性饮食则略微增加患病风险。
美国成年人氧化平衡评分与白内障的横断面关联：NHANES 1999–2008
在一项针对13,409名美国成年人（NHANES 1999-2008）的横断面研究中，较高的氧化平衡评分（反映富含抗氧化剂的饮食与生活方式）与白内障风险降低17%相关（OR 0.827）。
美国成年人睡眠障碍与白内障之间的关联：一项横断面研究
在一项针对2601名40岁以上美国成年人的横断面研究中，自我报告存在睡眠障碍者患白内障的几率高出2.5倍（OR 2.50）。
白内障患病率与11年发病率、白内障手术情况以及社会人口学及生活方式因素的影响
在一项芬兰大型队列研究（2000年7,380名参与者，2011年5,930名参与者）中，白内障患病率在11年间从8.8%上升至13.6%；吸烟和大量饮酒与白内障的提早发生及手术相关。
早老性白内障的危险因素
在一项针对印度80名早老性白内障患者的横断面研究中，主要风险因素包括紫外线暴露（49%为田间工作者）、烟草使用（13%）以及长期使用类固醇（11%）。
预防或辅助治疗糖尿病视网膜病变、年龄相关性黄斑变性和白内障的饮食与理想食物金字塔
本综述提出了一个有益眼健康的食物金字塔，强调每日摄入低血糖指数的谷物、5份以上的水果和蔬菜（尤其是富含叶黄素和玉米黄质的绿叶蔬菜）、橄榄油和坚果，并每周食用鱼类和豆类。
沙特阿拉伯阿西尔地区成年人饮食习惯对白内障发展的影响：一项回顾性研究
在一项针对沙特阿拉伯140名白内障患者的回顾性研究中，37%的患者每周仅食用一次蔬菜，40%每周仅食用一次水果，45%患有糖尿病，这表明患者饮食质量较差且糖尿病患病率较高。
补充葡萄的饮食通过调节Nrf2和XIAP通路，预防了紫外线辐射诱导的白内障。
在一项小鼠研究中，添加葡萄的饮食以剂量依赖的方式保护了紫外线诱导的白内障，其机制可能在于改善抗氧化平衡并激活抗凋亡通路（XIAP）。
以植物性饮食预防白内障
该综述报告指出，植物性饮食可降低白内障风险：低肉类摄入者风险降低15%，鱼类饮食者降低21%，素食者降低30%，纯素食者降低40%，部分原因在于抗氧化剂摄入量更高以及糖尿病风险更低。
复合膳食抗氧化指数与美国50岁及以上成年人白内障的关联：基于2003–2008年NHANES的横断面研究
在一项针对5814名50岁及以上美国成年人的横断面研究（NHANES 2003-2008）中，较高的综合膳食抗氧化指数与白内障风险降低23%相关（最高三分位数组与最低组相比，OR值为0.77）。
白内障发生与营养相关性的研究进展
本综述总结，均衡饮食、素食及蔬菜对白内障具有保护作用，而高钠、高碳水及高多不饱和脂肪饮食可能增加患病风险；叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂则有益。