咖啡该摄入多少，何时摄入？
耐力运动的最佳剂量为每公斤体重3–6毫克，在运动前约60分钟摄入。国际运动营养学会（ISSN）2021年的立场声明指出，该剂量范围能稳定提升有氧耐力表现，而低至每公斤体重2毫克的剂量同样有效[3]。以体重70公斤（154磅）的人为例，这意味着摄入210–420毫克咖啡因——大约相当于2–4杯咖啡。
时机很重要：多数研究采用运动前60分钟摄入咖啡因，但含咖啡因的口香糖起效更快[3]。2022年一项针对耐力运动员的调查发现，约半数人在训练或比赛前30分钟内摄入咖啡因，而业余运动员的常用剂量（训练前1.6毫克/公斤）通常低于研究验证的用量[5]。这表明许多运动员或许能从略高且时机得当的剂量中获益。
为什么咖啡因对有些人效果更好？
你的基因起着重要作用。一个名为CYP1A2的关键基因控制着你代谢咖啡因的速度。2019年一项针对101名男性竞技自行车手的研究发现，携带“AA”基因型（快速代谢者）的人在摄入4毫克/公斤咖啡因后，10公里骑行时间缩短了6.8%；而携带“CC”基因型（慢速代谢者）的人在相同剂量下，成绩反而下降了13.7%[9]。2022年的一项研究证实了这一规律，并补充指出另一个基因（HTR2A）也会影响效果：在快速代谢者中，携带HTR2A基因CC版本的人10公里计时赛成绩提高了2.4分钟，而携带TT版本的人仅提高了0.7分钟[4]。
这意味着对于约40%–50%的人群（快速代谢者）而言，咖啡因是可靠的性能增强剂。而对于慢速代谢者，高剂量咖啡因可能适得其反。2021年一项关于肌肉力量的研究发现，慢速代谢者（CC基因型）在摄入4毫克/公斤体重的咖啡因后，握力下降了12.8%[8]。因此，如果你喝咖啡后感到紧张不安或表现变差，你的基因可能就是原因所在。
经常喝咖啡会降低其益处吗？
是的，长期习惯性摄入咖啡因会削弱其提升运动表现的效果。一项2025年针对80名男性的研究发现，与不常摄入咖啡因的人相比，连续8周每日摄入咖啡因的受试者在3公里跑步和温盖特功率测试中的提升幅度较小[2]。不过，该研究也指出，增加剂量（从每公斤体重3毫克增至6毫克）或暂停摄入咖啡因数日，即可恢复其促力效果[2]。
另一方面，一项针对21名大学棒球运动员的2026年研究发现，无论是否为习惯性使用者，3毫克/公斤的咖啡因均未能提升其力量或耐力[6]。而2020年一项针对每日摄入约411毫克咖啡因的运动员的研究表明，极高剂量（9和11毫克/公斤）同样未能改善卧推表现[7]。因此，尽管习惯性使用会削弱效果，但最优策略或许是循环使用咖啡因或略微增加剂量，而非采用极端剂量。
本文引用的文献
咖啡因可提升精英男性耐力运动员的运动表现、最大摄氧量及氧亏水平。
咖啡因（4.5毫克/公斤）使精英男性耐力运动员的力竭时间延长了5.5%，最大摄氧量（VO2max）提高了1.2%。
习惯性咖啡因摄入与训练状态影响急性咖啡因摄入对运动表现的增效作用
习惯性摄入咖啡因会削弱其对3公里跑步成绩和温盖特功率的增效作用；而提高剂量（6毫克/千克）或短期戒断则可恢复该效果。
国际运动营养学会立场声明：咖啡因与运动表现
ISSN的立场指出，每公斤体重3–6毫克的咖啡因可提升有氧耐力、肌肉耐力及认知功能，而每公斤体重2毫克的剂量同样具有益处。
咖啡因对运动员耐力表现的影响可能取决于HTR2A和CYP1A2基因型。
在CYP1A2快代谢者中，携带HTR2A CC基因型的个体摄入4毫克/千克咖啡因后，10公里骑行时间缩短了2.4分钟，而TT基因型仅缩短0.7分钟。
耐力运动员的咖啡因补充策略
一项针对254名耐力运动员的调查发现，24%的人使用咖啡因补充剂；休闲运动员的用量（1.6毫克/公斤）低于研究方案中的剂量。
习惯性咖啡因摄入对大学生运动员力量、爆发力及肌肉耐力表现的影响。
咖啡因（3毫克/公斤）未能提升21名大学棒球运动员的力量、爆发力或肌肉耐力，无论其是否习惯性摄入。
高剂量咖啡因对习惯性摄入咖啡因的运动员最大力量与肌肉耐力的影响。
高剂量咖啡因（9和11毫克/公斤）并未改善习惯摄入咖啡因的运动员的卧推力量或耐力。
CYP1A2基因型调节咖啡因与安慰剂相比对竞技男性运动员肌肉力量的影响
咖啡因（4毫克/千克）使CYP1A2 CC基因型个体的握力下降12.8%，但对AA或AC基因型无影响。
咖啡因、CYP1A2基因型与运动员耐力表现。
咖啡因（4毫克/千克）使CYP1A2 AA型快速代谢者的10公里骑行时间缩短了6.8%，却使CC型慢速代谢者的成绩下降了13.7%。