摄入更多超加工食品后，关键营养素会发生什么变化？
最明确的证据来自大型全国性调查，这些调查比较了食用大量超加工食品（UPFs）的人群与主要食用天然或最低加工食品的人群的饮食结构。一项基于全国代表性样本的荟萃分析发现，随着超加工食品摄入量的增加，膳食纤维、蛋白质、钾、锌、镁以及维生素A、C、D、E、B12和烟酸的摄入量均有所下降，而游离糖、总脂肪和饱和脂肪的摄入量则上升[5]。实际上，超加工食品吃得越多，摄入营养密集型天然食物的空间就越少。
一项针对澳大利亚人口的研究发现，即使调整了收入和教育等因素后，超加工食品消费量最高五分位的人群，其维生素A、E、C、B9、B12、锌、钙、铁、镁、钾和磷的摄入量仍显著较低[8]。同样，一项针对巴西孕妇的研究表明，超加工食品摄入量越高，蛋白质、膳食纤维、铁、锌和叶酸的摄入量越低，而总脂肪、饱和脂肪、反式脂肪和游离糖的摄入量则越高[9]。这些模式在不同国家和人群中具有一致性。
所有超加工食品对营养的影响都一样差吗？
不，超加工食品（UPF）是一个多样化的类别，其中一些的营养成分优于其他。德国的一项市场分析将高蛋白（HP）超加工食品与正常蛋白（NP）超加工食品进行了比较，发现高蛋白产品含糖量更低，总脂肪和饱和脂肪更少，而纤维和蛋白质含量更高，从而获得了更好的营养评分（67%的高蛋白产品被评为A级，而正常蛋白产品仅为22%）[2]。然而，高蛋白超加工食品的盐含量也更高，且含有更多添加剂，包括环境中持久存在的人工甜味剂[2]。因此，即使是“更健康”的超加工食品也存在权衡取舍。
一项针对意大利市场上超加工食品（UPFs）的研究发现，尽管所有产品均被归类为UPFs，但其营养成分差异显著——23%的产品获得了Nutri-Score A或B评级，而其他产品则富含脂肪、糖或盐[6]。这意味着对UPFs一概而论可能具有误导性；具体产品本身才是关键。然而，从整个食品供应的总体趋势来看，UPFs往往不如其最低加工同类产品健康。在斯洛文尼亚，UPFs占市售产品的54.5%，与同类中加工程度较低的食品相比，其糖、盐和饱和脂肪含量显著更高，蛋白质含量则更低[3]。
这种危害是否仅仅在于营养缺失？
是的，有证据表明，超加工食品可能通过营养替代以外的机制引发健康问题。一项巴西大型研究发现，在8年期间，超加工食品摄入量处于最高四分位数的人群，其整体认知能力下降速度比其他人快28%，即使在调整了整体饮食质量后依然如此[1]。这表明，加工过程本身——可能是添加剂、改变的食物基质或炎症性化合物——可能具有危害性。
同样，一项针对多发性硬化症患者的研究发现，超加工食品摄入量越高，中重度疾病的几率就高出近3倍，且这一关联与整体饮食质量无关[4]。而在弗雷明汉后代研究中，每天每多摄入一份超加工食品，心血管疾病风险增加7%，心血管死亡风险增加9%[7]。即使研究人员考虑了超加工食品营养质量差的因素，这些关联依然存在，这表明加工过程本身也带来了额外风险。
本文引用的文献
超加工食品摄入与认知衰退之间的关联
在巴西一项涉及10,775名成年人的队列研究中，超加工食品摄入量较高与8年间整体认知能力下降速度加快28%以及执行功能下降速度加快25%相关。
德国市场上高蛋白超加工食品的营养价值与环境影响
高蛋白超加工食品（UPFs）的糖和脂肪含量低于普通蛋白超加工食品，但盐分和添加剂更多；67%的高蛋白超加工食品获得了营养评分A级，而普通蛋白超加工食品的这一比例仅为22%。
食品供应中的超加工食品：普及率、营养成分及自愿性标签计划的使用情况
在斯洛文尼亚的食品供应中，超加工食品占比达54.5%，与同类中加工程度较低的食品相比，其糖、盐和饱和脂肪含量显著更高，而蛋白质含量则更低。
超加工食品的摄入与多发性硬化症的严重程度相关
在调整混杂因素后，较高的超加工食品摄入量与中重度多发性硬化症的患病风险增加近3倍相关。
超加工食品与营养膳食结构：基于全国代表性样本的荟萃分析
在一项针对全国性调查的荟萃分析中，超加工食品摄入量较高与游离糖、总脂肪和饱和脂肪增加，以及膳食纤维、蛋白质及多种维生素和矿物质减少相关。
意大利市场上销售的超加工食品的营养成分是什么？
在意大利销售的124种超加工食品中，23%获得了Nutri-Score A或B评级，这表明超加工食品在营养方面具有异质性。
弗雷明汉子代研究中超加工食品与心血管疾病发病率的关联
在弗雷明汉后代研究中，每日每多摄入一份超加工食品，与硬性心血管疾病风险增加7%、心血管疾病死亡风险增加9%相关。
澳大利亚人群中的超加工食品、膳食多样性与微量营养素摄入情况
在针对12,153名澳大利亚人的研究中，超加工食品（UPF）摄入量较高与饮食多样性降低相关，且维生素A、E、C、B9、B12以及锌、钙、铁、镁、钾、磷的摄入量显著减少。
超加工食品与巴西孕妇膳食营养质量的关系。
在巴西孕妇中，超加工食品摄入量较高与蛋白质、膳食纤维、铁、锌和叶酸摄入减少，以及总脂肪、饱和脂肪、反式脂肪和游离糖摄入增加相关。