榨汁时缺失了什么？纤维缺口及其真实影响
榨汁会去除完整果蔬中大部分的不溶性膳食纤维。这一点很重要，因为膳食纤维能减缓消化速度、稳定血糖，并为有益肠道菌群提供养分。2025年的一项干预研究发现，仅连续三天采用纯果汁饮食或果汁搭配食物的饮食模式，就会增加与炎症和肠道通透性相关的细菌家族的相对丰度，同时减少口腔中有益的厚壁菌门[5]。研究作者指出，这些变化很可能是由于果汁含糖量高而膳食纤维含量低所致。
纤维的流失还会影响饱腹感。与果汁相比，完整的水果会延缓胃排空，并产生更强的饱腹信号，因为果汁会被快速吸收[6]。这意味着，你可以从果汁中摄入大量热量，却不会像吃完整水果那样感到满足。
好坏参半的证据：果汁的益处与风险取决于饮用量
最有力的获益证据来自一项涵盖近200万人的大型伞状综述，该综述整合了15项系统评价。研究发现，适量饮用果汁（每日不超过约240毫升）与约20%的分析中显示的血压改善、血管功能提升及炎症减轻相关，而仅约6%的分析表明存在风险增加（涉及2型糖尿病、前列腺癌及心血管疾病死亡）[2][4]。绝大多数分析（74.5%）未发现果汁对体重、血脂或多数癌症有显著影响[2]。
然而，当摄入量增加时，情况便有所不同。一项针对超过4万名成年人的前瞻性研究发现，与不饮用果汁的人相比，每日饮用250克（约8.5盎司）或更多100%纯果汁的人，全因死亡风险高出30%，心脏病死亡风险高出49%[3]。关键在于，仅将每日能量摄入中5%的完整水果替换为果汁，就与9%的更高死亡风险相关[3]。这表明，少量饮用可能无害甚至有益，但大量饮用——或用果汁替代完整水果——则可能带来危害。
其他大型研究发现，绝经后女性适量饮用果汁（每天不超过8盎司）与患高血压或糖尿病的风险之间并无关联[8]。同样，一项高质量研究的综述也得出结论，适量饮用果汁（每天75–224毫升，约2.5–7.5盎司）不会增加肥胖、2型糖尿病或心脏病的风险[7]。
果汁何时有益于饮食（何时不宜）
对于难以负担或获取完整水果的人群而言，果汁可能是一种宝贵的营养来源。2025年一项基于美国全国数据的分析发现，低收入群体摄入的完整水果较少，而100%纯果汁的消费量更高；同时，饮用果汁者的饮食质量评分更高（健康饮食指数为53分，对比48分），并摄入了更多的钾、钙和维生素C[1]。研究作者得出结论：对部分人群而言，100%纯果汁或能提供重要营养素，且不会取代完整水果的摄入——因为88%的人每日饮用量不足4盎司（约118毫升）[1]。
对于儿童和青少年而言，相关证据更为令人安心。一项针对近2000名女孩、历时10年的研究发现，与不喝果汁的同龄人相比，那些在青春期前每天至少饮用1杯纯果汁的女孩，在青春期后期摄入的完整水果更多（每天多0.44杯），且身体质量指数更低（低1.7 kg/m²）[9]。这表明，在整体健康饮食的背景下，适量饮用果汁并不必然导致不良饮食习惯或体重增加。
核心结论：完整的水果和蔬菜因其纤维含量和较低的糖密度而更胜一筹。但少量饮用100%纯果汁（每日不超过8盎司，理想情况下低于4盎司）仍可成为健康饮食的一部分，尤其适合那些平时蔬果摄入不足的人群。关键在于不要用果汁替代完整水果，而是将其作为偶尔的补充。
本文引用的文献
饮用100%果汁及稀释后的100%果汁与更佳遵循《美国膳食指南》相关：基于NHANES 2017–2023数据的分析
饮用100%果汁的消费者饮食质量评分更高（53分对比48分），摄入的钾、钙和维生素C也更多；其中88%的人每日饮用量不足4盎司，且果汁并未取代完整水果的摄入。
关于100%果汁与健康关系的证据平衡：一项系统性的伞状综述荟萃分析
一项涵盖15项荟萃分析（涉及近200万名受试者）的伞状综述发现，19.6%的分析显示对健康有益（如血压、炎症、中风），5.9%显示有害（如心血管疾病死亡率、前列腺癌、2型糖尿病），而74.5%的分析未发现显著影响。
前瞻性研究：果汁摄入量与总体及心血管疾病死亡风险之关联
每日饮用250克或以上的纯果汁，与全因死亡率升高30%及心脏病死亡率升高49%相关；若用果汁替代5%来自完整水果的能量，死亡风险将增加9%。
饮用100%果汁对健康的影响：一项基于系统综述与荟萃分析的伞状综述
与论文2相同的伞状综述显示：19.6%的荟萃分析表明有益（血压、血管功能、炎症、中风），5.9%表明存在风险（心血管疾病死亡率、前列腺癌、2型糖尿病），74.5%表明无影响。
蔬菜与水果榨汁对肠道及口腔微生物组构成的影响
一项为期3天的果汁干预改变了口腔和肠道微生物群，增加了促炎性细菌家族，并减少了有益菌群厚壁菌门，这很可能归因于高糖和低纤维。
完整水果与100%果汁：重新审视证据及其对美国健康膳食建议的影响
完整水果因延缓胃排空而比果汁更能提供饱腹感；加工过程会减少膳食纤维、维生素和抗氧化剂，并将内源性糖转化为游离糖。
果汁：有益还是有害？一项循证综述
适量饮用果汁（每日75–224毫升）不会增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病或血糖控制不佳的风险；每日规律摄入不超过500毫升可能有助于改善血管功能和血压。
100%果汁与完整水果对绝经后女性高血压及糖尿病风险的影响：来自妇女健康倡议的研究结果。
在80,539名绝经后女性中，与不饮用果汁相比，每天饮用8盎司（约237毫升）纯果汁与高血压发病风险（HR 1.00）或糖尿病发病风险（HR 0.96）无显著关联。
在一个双种族队列中，果汁消费、身体质量指数与青少年饮食质量的关系
在青春期前每天饮用至少一杯纯果汁的女孩，在青春期后期每日多摄入0.44杯完整水果，且身体质量指数（BMI）比不喝果汁者低1.7 kg/m²。