为什么前半夜对运动技能更有帮助
睡眠并不是均匀一致的。一夜睡眠的前半段富含慢波睡眠——即深度、同步化的脑活动——而后半段则包含更多快速眼动（REM）睡眠。运动技能在早睡时段的优势，与“慢波活动是对程序性记忆至关重要的睡眠成分”这一观点相符[5]。在1997年的对比研究中，安排在早睡时段的保持间隔支持了镜像追踪技能的巩固，而同样的间隔安排在晚睡时段则没有这种效果[4]。
这并不意味着晚睡时段毫无用处。它意味着，以深度睡眠为主的前半夜，似乎是整夜睡眠中与新练习动作的巩固关系最密切的部分。这一发现是不同睡眠时段之间的对比，并不能证明每一项运动任务都会遵循同样的时间表。
接近睡眠时间训练有帮助——但睡眠必须落在合适的窗口期
训练时间之所以重要，是因为它决定了睡眠是否会在记忆仍然脆弱时到来。在一项研究中，受试者在上午10点、下午3点或晚上8点训练手指敲击任务。三个时间点的即时技能提升相同。但24小时后，只有晚上8点组有所提升；上午组表现变差，下午组则保持不变[2]。对照条件支持了这一观点：带来提升的是夜间的睡眠，而不是傍晚这个时刻本身[2]。
另一组实验补充了一个边界条件。当训练稀疏地分散在白天时，技能维持的巩固无需睡眠也能进行。但当睡眠与记忆巩固窗口对齐时，出现了约30%的记忆增强，同时睡眠相关神经标志物也发生了明显变化[3]。通俗地说：睡眠可以增强运动技能，但它能否发挥作用，取决于是否在记忆仍在巩固时将其“接住”。
真正得到改善的是什么：技能本身、稳定性，还是可推广性
巩固并不是单一的过程。白天的小睡——一个早期睡眠窗口——有助于保留通过身体练习和运动想象学到的运动序列，并且有助于在动作观察后将该技能推广到另一只手[1]。该研究发现，睡眠纺锤波（睡眠中短暂的脑活动爆发）在所有组中都按时间簇组织，尽管行为结果因技能学习方式不同而有所差异[1]。
2005年的讨论将依赖睡眠的程序性巩固至少分为两个阶段，早睡时段的慢波活动与其中一个阶段有关[5]。综合来看，这些证据表明，早睡时段可能同时支持记忆保持，并在某些学习条件下支持迁移——但具体的行为收益取决于任务以及技能的获得方式。
这对安排练习时间意味着什么
如果你希望睡眠帮助新运动技能巩固下来，证据指向傍晚练习并保护好前半夜的睡眠。傍晚训练后接一夜睡眠，带来了24小时后的提升，而早晨训练之后则出现了遗忘[2]。让睡眠与巩固窗口对齐，产生了可测量的增强[3]，而早睡时段的睡眠支持了晚睡时段所不能支持的程序性技能[4]。
这些结论也有其局限：这些研究使用了特定任务（手指敲击、镜像追踪）和小规模实验室设计，而且早睡与晚睡的对比并非每篇论文都一致。白天小睡的研究表明，早期睡眠窗口可以在练习、想象或观察之后帮助保持和迁移[1]，但它并没有将这种小睡与完整的晚睡时段进行比较。因此，实际的答案是指向性的，而非绝对的：早段深度睡眠是运动巩固更可靠的帮手，而把训练安排在睡眠紧随其后的时间，能让这个帮手最有机会发挥作用。
本文引用的文献
身体练习、运动想象和动作观察后与睡眠相关的运动技能巩固及可推广性
白天小睡——一个早期睡眠窗口——支持了通过身体练习和运动想象学到的运动序列的保持，以及动作观察后的双手间迁移，并且睡眠纺锤波在各组中均按时间簇组织。
一天中的时间与睡眠对运动习得和巩固的影响
晚上8点训练带来了24小时后的表现提升，而上午10点训练导致表现下降，下午3点训练则保持稳定，对照条件支持夜间睡眠的作用。
睡眠巩固增强技能维持
当睡眠与记忆巩固窗口对齐时，技能维持表现出约30%的增强，同时睡眠巩固的神经标志物受到调节，而分散的白天训练则无需睡眠即可巩固。
前半夜与后半夜睡眠对陈述性记忆和程序性记忆的影响
安排在早睡时段的保持间隔支持了程序性镜像追踪技能的巩固，而同样的间隔安排在晚睡时段则没有这种效果。
依赖睡眠的运动技能学习过程中巩固的是什么？
依赖睡眠的程序性巩固至少可分为两个行为阶段，早睡时段的慢波活动与其中一个阶段有关。