吃鸡蛋不会升高胆固醇：饱和脂肪才是真正的元凶
几十年来，鸡蛋因蛋黄胆固醇含量高而备受诟病。但一项具有里程碑意义的2025年随机对照试验直接验证了这一点：48名成年人分别连续五周食用三种不同饮食方案。第一种饮食每天包含两个鸡蛋，饱和脂肪含量较低（占热量6%）；第二种不含鸡蛋，但饱和脂肪含量较高（占热量12%）；对照组饮食则同时含有高胆固醇和高饱和脂肪。结果如何？高饱和脂肪、无鸡蛋的饮食并未降低低密度脂蛋白胆固醇，而每天两个鸡蛋、低饱和脂肪的饮食却使低密度脂蛋白显著降低了约5%（从109 mg/dL降至104 mg/dL）[1][2]。在所有饮食方案中，研究人员发现，饱和脂肪摄入量每增加一次，低密度脂蛋白胆固醇就会显著上升，而膳食胆固醇摄入量与低密度脂蛋白水平毫无关联[1][2]。这意味着，与鸡蛋同食的脂肪——比如黄油、培根或奶酪——远比鸡蛋本身的影响大得多。
你的身体自带一个反馈机制：当你从食物中摄入更多胆固醇时，肝脏就会自动减少自身的胆固醇生成。2024年一项综合证据回顾证实，适量食用鸡蛋对血脂影响甚微，因为身体会根据饮食摄入量调节内源性胆固醇的生成[5]。正因如此，在调整了整体饮食质量后的人群研究中，通常未发现鸡蛋摄入与心脏病风险之间存在关联。
数据揭示：儿童、糖尿病患者与大量食蛋者的真相
各年龄段的证据均保持一致。2022年一项针对635名学龄儿童（8-14岁）的随机试验发现，与对照组相比，连续34周每周食用10个全蛋的儿童，其总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平反而有所下降，而高密度脂蛋白（“好”胆固醇）则呈上升趋势[3]。这些儿童的身高体重增长也更为显著——比对照组多增重3.6公斤、多长高5.1厘米——且未对胆固醇产生任何不良影响[3]。
然而，对于2型糖尿病患者而言，情况更为复杂。2023年一项高质量研究的综述指出，观察性研究有时会将较高的鸡蛋摄入量与糖尿病风险增加联系起来，但作为金标准的随机对照试验发现，在已患有糖尿病的人群中，增加鸡蛋摄入量对其糖尿病或心脏病相关指标并无影响[7]。该综述同时得出结论：对于普通人群而言，较高的鸡蛋摄入量与心血管疾病风险无显著关联，甚至可能略微降低其风险[7]。
每天吃很多鸡蛋会怎样？一项2022年针对19项研究、涉及170万人的荟萃分析发现，每天每多吃一个鸡蛋，全因死亡风险增加8%，癌症死亡风险增加16%[4]。然而，作者将该证据的确定性评为“极低”，因为在适当调整血液胆固醇水平的研究中，这种关联消失了，这表明吃很多鸡蛋的人可能还有其他不健康的习惯[4]。结论是：对大多数人而言，在健康、低饱和脂肪的饮食中，每天吃1-2个鸡蛋是安全的，甚至可能改善胆固醇状况。
鸡蛋的烹饪方式与个人体质同样重要
并非所有鸡蛋下锅后都同样健康。2024年的一项综述发现，烹饪方法会显著改变鸡蛋的营养价值：溏心蛋通常最为健康，而用黄油或油煎炸则会增加饱和脂肪，可能抵消其益处[5]。该综述同时指出，少数被称为“高反应者”的人群在摄入膳食胆固醇后，低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇水平会略有上升，但这种变化与心脏病风险增加无关[5]。
即使在动物研究中，剂量也很关键。2022年一项大鼠研究发现，补充3%蛋黄（中等剂量）不会升高胆固醇，但5%和10%的蛋黄水平确实增加了总胆固醇和甘油三酯[6]。这再次印证了一个原则：适量是关键。对人类而言，每天1-2个鸡蛋对绝大多数人来说完全在安全范围内。
本文引用的文献
鸡蛋不会升高血胆固醇：一项随机对照试验的结果
一项2025年针对48名成年人的随机试验发现，在低饱和脂肪饮食中每天食用两个鸡蛋，与每周仅吃一个鸡蛋的高饱和脂肪饮食相比，低密度脂蛋白胆固醇水平降低了约5%；与低密度脂蛋白升高相关的因素是饱和脂肪摄入量，而非膳食胆固醇。
鸡蛋中膳食胆固醇和饱和脂肪对低密度脂蛋白胆固醇水平的影响：一项随机交叉研究。
同一项2025年的试验证实，在所有饮食模式中，饱和脂肪摄入量与低密度脂蛋白胆固醇呈正相关（β=0.35，p=0.002），而膳食胆固醇则未显示相关性（β=−0.006，p=0.42）。
长期全蛋（而非仅蛋清）补充可促进小学生生长发育及双歧杆菌与毛螺菌增殖，且不升高低密度脂蛋白胆固醇水平。
一项2022年针对635名学龄儿童的试验发现，连续34周每周食用10个全蛋，可降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，同时增加身高和体重，且对血脂无不良影响。
鸡蛋摄入与全因及特定原因死亡风险：一项前瞻性队列研究的剂量-反应荟萃分析
一项2022年针对19项研究（涉及170万人）的荟萃分析发现，每天每多摄入一个鸡蛋，全因死亡风险增加8%，但该证据的确定性被评为极低，且在调整血液胆固醇水平后，这一关联便不复存在。
鸡蛋摄入与肥胖风险之间的关联：一项综合性综述
2024年的一项综述得出结论，适量食用鸡蛋对血脂影响甚微，因为人体会调节内源性胆固醇的生成；而溏心蛋是最健康的烹饪方式。
评估蛋黄对大鼠血清胆固醇水平及肝功能的影响
一项2022年的大鼠研究发现，添加3%的蛋黄不会升高胆固醇，但5%和10%的添加量则会使总胆固醇和甘油三酯水平上升，提示存在剂量阈值。
鸡蛋：健康还是风险？基于高质量研究对鸡蛋证据的综述
一项2023年针对高质量研究的综述发现，在普通人群中，较高的鸡蛋摄入量与心血管疾病风险无显著关联或呈适度降低趋势，但关于糖尿病的观察性数据与试验数据并不一致。