导致体重增加的，是时钟还是额外热量？
时间本身并非主要问题——关键在于深夜进食往往意味着摄入本不需要的多余热量。一项涵盖近2.8万名美国成年人的大型全国性研究发现，与早餐相比，晚餐摄入每日能量比例更高的人群，罹患病态肥胖（BMI≥40）的风险高出27%[1]。这一直接对比表明：将同等总热量摄入推迟至更晚时段，与更高的肥胖风险存在关联。
食物的种类更为关键。同一项研究表明，晚餐摄入更多低质量碳水化合物（如添加糖和精制淀粉）相较于早餐，与腹部肥胖风险增加16%相关（男性腰围>102厘米或女性腰围>88厘米）[1]。因此，深夜吃饼干比深夜吃苹果更糟糕。
深夜进食就一定不健康吗？
是的，深夜进食的人整体上往往选择更不健康的食物。一项针对1000多名成年人的研究发现，夜间进食习惯越严重的人，摄入的含糖饮料和快餐明显更多，而水果和蔬菜的摄入量则更少[2]。这种模式非常显著，以至于夜间进食评分越高，超重或肥胖的可能性也显著增加[2]。
这不仅仅是意志力的问题。对超重或肥胖成年人的访谈显示，深夜进食往往由工作时间安排、夜间饥饿感以及压力或无聊等情绪因素驱动[3]。因此，深夜进食本身往往是更广泛模式的一种表现，这种模式还包括不太健康的饮食和生活方式选择。
深夜进食如何扰乱你的新陈代谢？
你体内的生物钟（昼夜节律）天生设定在白天更高效地处理食物。深夜进食会扰乱这一节律，导致血糖控制变差和脂肪储存增加。2025年一篇关于时间营养学（即与生物钟同步进食）的综述指出，将进餐时间与白天时段对齐，能改善胰岛素反应并调节食欲激素，从而有助于防止暴饮暴食[4]。
这不仅仅是理论。一项针对青春期女孩的研究发现，夜间进食与营养不良和贫血之间存在直接关联[5]。具体而言，夜间进食与慢性能量缺乏（通过上臂中围测量）的风险显著升高相关[5]。这表明，即使在年轻群体中，深夜进食也可能干扰身体对能量的利用方式。
本文引用的文献
晚间进食与能量及宏量营养素质量及肥胖之间的关联：2003-2016年美国国家健康与营养调查（NHANES）
在27911名美国成年人中，与早餐相比，晚餐摄入每日能量比例更高的人群，其病态肥胖风险增加27%；而晚餐摄入低质量碳水化合物较多者，腹部肥胖风险则升高16%。
参与Daily24研究的成年人夜间进食、体重与健康行为的关系
在一项涉及1017名成年人的研究中，夜间进食严重程度评分越高，与更高的身体质量指数、更多的含糖饮料和快餐摄入，以及更低的水果/蔬菜摄入量显著相关。
探索影响超重和肥胖成年人深夜进食的因素，以及转向更早进食模式的障碍与促进因素
对17名超重/肥胖成年人的定性访谈发现，工作时间安排、夜间饥饿感及情绪因素是导致深夜进食的主要诱因，而较高的动力和社会支持则有助于人们更早进食。
根据生物钟类型量身定制饮食及辅助疗法，减重与改善代谢健康永远不晚
一篇综述文章指出，不规律的进餐时间（尤其是深夜进食）会扰乱昼夜节律，削弱胰岛素反应，并增加体重上升及代谢紊乱的风险。
时间营养学与青少年女性营养状况、中上臂围及贫血之间的关系
一项针对100名印度尼西亚青春期女孩的横断面研究显示，夜间进食与较差的营养状况（p=0.016）、贫血（p=0.001）以及通过上臂中围测量的慢性能量缺乏显著相关。