不吃早餐会导致体重增加吗？

不吃早餐真的会让人发胖吗？观察性研究给出的答案是肯定的，但有个前提。

大规模观察性研究一致发现，不吃早餐的人更容易超重或肥胖。一项2023年针对40项研究、涵盖超过32.3万名儿童和青少年的荟萃分析表明，与规律吃早餐的人相比，不吃早餐者超重或肥胖的几率高出59% [1]。同样，一项2021年针对成人纵向研究的综述指出，每周有三天或以上不吃早餐，会使超重或肥胖风险增加11% [2]。这种关联在不同年龄群体和文化中均存在：一项针对沙特阿拉伯中年男性的研究发现，不吃早餐者的平均身体质量指数显著更高（27.1对比26.2）[5]；而一项针对韩国成人的研究则显示，不吃早餐是导致男性和女性体重增加的相关因素之一 [7]。

然而，这些研究均为观察性研究，仅能揭示关联性，却无法证明不吃早餐会导致体重增加。不吃早餐的人可能还存在其他导致体重增长的习惯，例如在一天中摄入更多高热量食物、睡眠不足或缺乏体育锻炼。以2022年的一项研究为例，与睡眠充足且规律吃早餐的儿童相比，睡眠不足且不吃早餐的儿童超重/肥胖风险高出25%[6]。这表明，不吃早餐往往是更广泛不健康行为模式的一部分。

然而，在科学家的对照实验中，不吃早餐并不会直接导致体重增加。

关于因果关系最有力的证据来自随机对照试验（RCT），这类研究中参与者被随机分配到吃早餐或不吃早餐的组别，并接受长期跟踪。一项2021年针对10项随机对照试验（持续时间从6天到12周）的系统综述和荟萃分析发现，被分配吃早餐与不吃早餐的组别在体重、身体质量指数、体脂率或腰围方面均无显著差异[8]。体重变化的平均差异仅为0.17公斤（约0.4磅），且置信区间包含零，表明该结果无统计学意义。

为何与观察性研究存在矛盾？一种解释是，那些自然不吃早餐的人可能与吃早餐的人生活方式不同。当研究人员在受控环境中强制改变人们的早餐习惯时，其他生活方式因素（如总热量摄入、体力活动和睡眠）通常会被考虑或保持恒定。这表明，不吃早餐本身并非体重增加的直接原因，而是其他促进体重增加行为的标志。例如，2021年的一项研究发现，不吃晚餐（而非早餐）是大学生体重增加的更强预测因子[3]；2022年的一项研究则发现，午餐时间过晚（下午12:34之后）与较高的BMI和肥胖风险相关，且这一关联独立于早餐习惯[9]。

那么，你应该怎么做？关注整体饮食质量、进食时间和身体活动，而不仅仅是早餐。

现有证据表明，吃不吃早餐本身，不如全天整体的饮食内容、进食时间以及运动量来得重要。2022年一项研究发现，中高强度身体活动（MVPA）可以减弱儿童青少年因不吃早餐与超重之间的负面关联[10]。换言之，如果你不吃早餐但保持运动，对体重的影响可能会减轻。同样，2024年一项针对2型糖尿病成年患者的研究显示，无论参与者最初是否吃早餐，营养管理（个性化地中海饮食/得舒饮食）都能显著改善体重、血糖和胆固醇水平[4]。研究结束时，不吃早餐的参与者比例从77%降至14%，但这是综合饮食干预的一部分，而非单一改变的结果。

核心结论：如果你不吃早餐，但随后在一天中保持健康均衡的饮食并坚持运动，那么仅因不吃早餐而发胖的可能性很小。然而，如果跳过早餐导致你后续暴饮暴食、选择不健康的食物或减少活动量，长此以往则可能造成体重增加。最可靠的体重管理方法应着眼于整体热量平衡、进餐时间安排和健康的生活方式，而非纠结于某一餐。

本文引用的文献

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